Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Circadian ist ein komisches Wort, nicht wahr? Haben Sie sich jemals gefragt, woher es kommt?

Es ist ein lateinischer Begriff, der „circa“, dh um und „diem“, bedeutet. Deshalb hören wir normalerweise, dass zirkadiane Rhythmen tĂ€glich in der Natur sind.

Sie werden auch als endogen bezeichnet, was eingebaute bedeutet. Unsere Körperuhr ist also ein eingebauter Mechanismus, der uns signalisiert, wann es an der Zeit ist, eine AktivitĂ€t auszufĂŒhren, etwa den Schlaf. Diese Uhr kann durch externe Hinweise, so genannte Zeitgeber, beeinflusst werden. Das Wort Zeitgeber ist deutscher Herkunft und bedeutet wörtlich “Zeitgeber”.

Also genug mit der Vokabelstunde.

Lassen Sie uns stattdessen darĂŒber sprechen, wie unser Körper die Zeit auf natĂŒrliche Weise erfasst, wie sich dies auf unsere Gesundheit auswirkt und was wir tun können, wenn wir aus unserem natĂŒrlichen Zyklus herausgeschmissen werden.

Was ist Zirkadischer Rhythmus?

Circadianer Rhythmus bezieht sich auf die biologische Tendenz, in 24-Stunden-Zyklen des Schlafens und Aufwachens zu arbeiten. Es wird auch als biologische oder interne Uhr bezeichnet, auch wenn sie nicht ganz dasselbe sind (wir werden das gleich besprechen).

Der circadiane Rhythmus unseres Körpers gibt uns Hinweise, wann es Zeit ist, einzuschlafen und aufzuwachen. AbhĂ€ngig von unserem Alter und unseren Lebensgewohnheiten kann sich unser natĂŒrlicher Rhythmus Ă€ndern. Normalerweise sehen wir jedoch konstante Energiespitzen und TĂ€ler, wobei die niedrigsten Energieniveaus zwischen 2:00 und 4:00 Uhr auftreten. Wir neigen auch dazu, nachmittags ein Bad zu nehmen, normalerweise zwischen 13.00 und 15.00 Uhr. Aus diesem Grund nehmen manche Kulturen nach dem Mittagessen Nickerchen.

Licht und Dunkelheit beeinflussen den zirkadianen Rhythmus, aber wir werden diese 24 Stunden auch ohne visuelle Hinweise durchlaufen.

Es ist interessant festzustellen, dass zirkadiane Zyklen nicht nur fĂŒr Menschen oder SĂ€ugetiere gelten. Sie sind auch in anderen Tieren, Pilzen und Bakterien vorhanden.

Was ist eine biologische Uhr?

Unsere biologische Uhr bestimmt den circadianen Rhythmus. Sie können sich den circadianen Rhythmus als einen der ZeitplÀne vorstellen, die er verfolgt. Neben den tÀglichen Zyklen steuern biologische Uhren auch andere Zyklen, wie z. B. saisonal und jÀhrlich.

Sie haben von einer biologischen Uhr einer Frau gehört, als sie mitten im gebÀrfÀhigen Alter war. Diese Uhr signalisiert einer Frau, dass die Zeit ablÀuft, und beeinflusst möglicherweise ihre Gedanken und Verhaltensweisen.

Biologische Uhren sind auch verantwortlich fĂŒr Krisen in der Lebensmitte und jetzt fĂŒr die Jahrtausendwende, in der die Menschen ihre gesamte Existenz in Frage stellen. Personen im mittleren Alter neigen dazu, Wandelanleihen zu erhalten und fragwĂŒrdige Lebensentscheidungen zu treffen, wĂ€hrend ihre Kollegen aus dem vierteljĂ€hrlichen Leben spontan ihren Job aufgeben könnten, um die Welt zu bereisen.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Was ist die Hauptuhr?

Die Hauptuhr steuert alle biologischen Uhren Ihres Körpers. Es besteht aus 20.000 Nervenzellen, die eine Struktur bilden, die als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet wird. Die Hauptuhr synchronisiert alle internen Uhren.

Es befindet sich im Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, der viele unserer biologischen Funktionen steuert, einschließlich Körpertemperatur, Durst und Hunger Es empfĂ€ngt Informationen von unseren Augen, so dass kĂŒnstliche Licht- und Dunkelzyklen die Hauptuhr beeinflussen können.

Zirkadiane Rhythmusstörungen

Wenn Ihr circadianer Rhythmus ausgeschaltet ist und entweder zu schnell oder zu langsam lĂ€uft, kann dies zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen fĂŒhren. Das offensichtlichste und unmittelbarste Problem ist eine Schlafstörung, aber eine nicht synchronisierte Uhr hĂ€ngt auch mit Fettleibigkeit, Depression, Diabetes und saisonaler affektiver Störung (SAD) zusammen.

Wenn Ihre interne Uhr ausgeschaltet ist, fĂŒhrt dies zu unregelmĂ€ĂŸigen Schlafzyklen oder Schlaf-Wach-Phasen, die im Folgenden nĂ€her beschrieben werden.

Verzögerte Schlaf-Wach-Phase

Eine Störung der verzögerten Schlaf-Wach-Phase ist mit Menschen verbunden, die sich selbst als „NachtschwĂ€rmer“ bezeichnen. Statt einer 24-Stunden-Routine verzögert sich ihr Zyklus um etwa zwei Stunden. Das Ergebnis ist, dass sie sich um 10 Uhr nachts nicht schlĂ€frig fĂŒhlen, dass sie bis Mitternacht möglicherweise nicht schlĂ€frig werden. Dies kann fĂŒr Studenten und Fachleute problematisch sein, die frĂŒh aufstehen mĂŒssen, um ihren Arbeitstag um 8:00 Uhr zu beginnen.

Um zu funktionieren, mĂŒssen viele Menschen mit einer verzögerten Schlaf-Wach-Phase unter der Woche mit weniger Schlaf auskommen, und dann schlafen sie an den Wochenenden ein. Es ist ein ewiger Zyklus, in dem versucht wird, den Schlaf ohne Erfolg “aufzuholen”.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Erweiterte Schlaf-Wach-Phase

Sie sagen, der frĂŒhe Vogel bekommt den Wurm, und diejenigen mit fortgeschrittener Schlaf-Wach-Phase können dies sicherlich bezeugen. Das einzige Problem ist, dass Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlaf-Wach-Phase frĂŒh am Abend mĂŒde werden und oft wach sind und vor dem Morgen an die Decke starren.

Es gibt einige positive Aspekte, wenn man diese Art von Zeitplan einhĂ€lt. Sie können mit FrĂŒhstĂŒck mehr erreichen als die meisten Menschen den ganzen Tag, aber wenn Sie fĂŒr den Abend ein soziales Engagement geplant haben, werden Sie sich wahrscheinlich mĂŒde fĂŒhlen und Ihr GĂ€hnen könnte mit Langeweile verwechselt werden.

Wenn Sie sich in dieser Art von Zeitplan befinden, vermeiden Sie die Versuchung, nachts Stimulanzien einzunehmen oder um drei Uhr morgens Schlafmittel einzunehmen. Überlegen Sie sich stattdessen, wie Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen können. Vielleicht möchten Sie sogar eine Karriere ausloten, die auf diese Art von Zeitplan wie Stillen oder Backen ausgerichtet ist.

UnregelmĂ€ĂŸiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein unregelmĂ€ĂŸiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist viel schwieriger an einen verzögerten oder fortgeschrittenen Rhythmus anzupassen. Dies liegt daran, dass es kein echtes Muster gibt. Wahrscheinlich hat der Leidende eine schwache innere Uhr und erhĂ€lt daher gemischte Nachrichten von seinem Körper, wenn es an der Zeit ist, sich schlĂ€frig oder wach zu fĂŒhlen.

Das Ergebnis ist, dass die Person das BedĂŒrfnis hat, den ganzen Tag Nickerchen zu machen, und sie sind oft mĂŒde, egal wie viel Schlaf sie bekommen. Wie Sie sich vorstellen können, macht dies Arbeit, Schule, Beziehungen und Familienleben schwierig.

Schichtarbeit

Jede Arbeitszeit außerhalb Ihrer ĂŒblichen Zeit von 9 bis 17 Uhr gilt als Schichtarbeit. Es könnte sich um 11 bis 19 Uhr handeln, wird aber oft als “Friedhofsverschiebung” bezeichnet, bei der die Menschen um oder zwischen 22 und 6 Uhr arbeiten.

Die unter Schichtarbeitern berichteten Gesundheitsprobleme sind zahlreich. Indem Sie den Zeitplan einhalten, mitten in der Nacht zu sein und tagsĂŒber schlafen zu mĂŒssen, drehen Sie die Uhr Ihres Körpers am Ende und lehnen alle Hinweise von Mutter Natur ab, wann es Zeit ist, wach zu sein und zu schlafen.

Wissenschaftler arbeiten aktiv an Möglichkeiten, um die Gesundheit zu reduzieren. Wenn Sie jedoch gezwungen sind, mit dieser Art von Zeitplan zu leben, versuchen Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass Sie auch an Ihren Tagen denselben Zeitplan einhalten aus.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Jetlag

Wenn Sie lange Strecken durch mehrere Zeitzonen fliegen, kann dies die innere Uhr Ihres Körpers zerstören. Schon ein Unterschied von nur wenigen Stunden reicht aus, um Ihren Zeitplan vollstĂ€ndig zu unterdrĂŒcken. Je nachdem, in welche Richtung Sie reisen, sind Sie möglicherweise besonders mĂŒde oder gar nicht mĂŒde, wenn Sie am Ziel ankommen. Und wenn der Morgen kommt, werden Sie entweder frĂŒh aufstehen oder es schwer haben, rechtzeitig aufzustehen.

GlĂŒcklicherweise passen Sie sich innerhalb weniger Tage an Ihren neuen Zeitplan an. PĂŒnktlich, um nach Hause zu fliegen und sich wieder an Ihre alte Routine zu gewöhnen!

Aufrechterhaltung eines gesunden Circadian-Zyklus

Aufrechterhaltung eines gesunden Circadian-Zyklus

Der einfachste Weg, um Ihren circadianen Zyklus auf Kurs zu halten, besteht darin, jeden Tag einen konsistenten Plan einzuhalten. Es wird eine Verpflichtung erfordern, und am besten planen Sie einen Zeitplan, an den Sie sich halten können. Sie sollten sich beispielsweise bemĂŒhen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.

Und ja, dies schließt auch Wochenenden ein, aber der gelegentliche faule Sonntag schadet nicht. Machen Sie es nicht zur Gewohnheit.

Genug Schlaf bekommen

Im Allgemeinen benötigen wir sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Finden Sie heraus, was Ihre ideale Zahl ist, und planen Sie jede Nacht diesen Betrag. Wenn Sie nicht genug bekommen, werden Sie am spÀten Nachmittag oder Abend eher ein Nickerchen machen, wodurch Ihr Zeitplan völlig ausfÀllt.

Deaktivieren Sie alle Gadgets

Nachts wird die Melatoninproduktion durch die Lichter Ihres Telefons und FernsehgerÀts gestört. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf induziert. Wenn Sie also nicht genug davon in Ihrem System haben, dauert es lÀnger, bis Sie einschlafen.

Wir empfehlen nicht, diese GerĂ€te nachts nicht zu verwenden. Idealerweise sollten Sie sie jedoch ungefĂ€hr eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten. Wir schlagen jedoch vor, dass Sie sie in Ihrem Schlafzimmer ausschalten, wenn es Zeit fĂŒrs Bett ist.

Vermeiden Sie Koffein

Diese Tasse Kaffee nach dem Mittagessen könnte Ihre Körperuhr verwirren. Koffein kann bis zu zwölf Stunden in Ihrem System verbleiben, und obwohl es nicht so stark sein wird wie beim ersten Schluck, sollten Sie jeden Tag mittags aufhören, Kaffee zu trinken. Wenn Sie wirklich diesen Mandelmilch Latte brauchen, um Sie durch den Nachmittag zu bringen, sollten Sie sich etwas entkoffeinieren.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Vermeiden Sie Alkohol

Auch wenn Alkohol Sie schlĂ€frig macht, hĂ€lt seine Wirkung nicht lange an. Wenn Sie nachts trinken, werden Sie sich frĂŒher schlĂ€frig fĂŒhlen, wodurch Sie mit grĂ¶ĂŸerer Wahrscheinlichkeit mitten in der Nacht aufwachen.

Morgenspaziergang machen

Licht ist der stĂ€rkste externe Auslöser zur Synchronisierung unserer Körperuhr. Die Kombination aus Sonnenschein, frischer Luft und Bewegung ist eine kraftvolle Kombination, die Sie aufweckt und Sie fĂŒr den nĂ€chsten Tag belebt.

Behalte dein Zimmer dunkel

Wie bereits erwĂ€hnt, stört Licht die Melatoninproduktion. Selbst wenn Sie mitten in der Nacht das Badezimmerlicht einschalten, kann dies Ihren zirkadianen Rhythmus beeintrĂ€chtigen. Wenn Sie in einer Gegend leben, in der helle Straßenlaternen oder Lichter von umgebenden GebĂ€uden vorhanden sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Jalousien geschlossen halten und dem Drang widerstehen, alle Lichter einzuschalten, wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen mĂŒssen.

HĂ€ufig gestellte Fragen

BeeintrÀchtigt es die Körperfunktion und die Gesundheit?

Ja, unser zirkadianer Rhythmus hÀngt mit mehreren biologischen Funktionen unseres Körpers zusammen, nicht nur mit dem Schlaf. Es ist auch an Wundheilung, Hormonproduktion, Appetit und Körpertemperatur beteiligt.

Durch einen nicht synchronen zirkadianen Rhythmus können verschiedene gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Diabetes und Depressionen auftreten.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Beeinflussen Hormone meine Körperuhr?

Ja, verschiedene Hormone variieren zu unterschiedlichen Tageszeiten, um Ihre Körperuhr zu signalisieren. Wir haben bereits besprochen, wie das Hormon Melatonin die Nachtproduktion erhöht, um zu signalisieren, dass es Zeit fĂŒrs Bett ist. Dieses Hormon befindet sich in einem Produktionsplan, der das Gegenteil von Cortisol ist, einem Stresshormon, das sich tagsĂŒber auf einem höheren Niveau befindet.

Die Uhr unseres Körpers signalisiert auch, wann es Zeit ist, Wachstumshormone freizusetzen, die wÀhrend des Schlafes ihren Höhepunkt erreichen, wenn wir Gewebe wachsen und reparieren. Es gibt sogar ein antidiuretisches Hormon, das verhindert, dass wir nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.

Fazit

Unser Körper erfĂŒllt unzĂ€hlige Funktionen, ĂŒber die wir nicht nachdenken. Es kontrolliert unseren Herzschlag, unser Atmen und unsere Verdauung, ohne dass wir bewusst eingreifen. Unser zirkadianer Rhythmus ist auch eine dieser Funktionen, die wir nicht berĂŒcksichtigen. Da wir jedoch die Kontrolle ĂŒber die Funktionsweise haben, sollten wir unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass er einem idealen 24-Stunden-Zyklus so nahe wie möglich kommt.

Quellen und Referenzen:

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