Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Circadian ist ein komisches Wort, nicht wahr? Haben Sie sich jemals gefragt, woher es kommt?

Es ist ein lateinischer Begriff, der „circa“, dh um und „diem“, bedeutet. Deshalb hören wir normalerweise, dass zirkadiane Rhythmen täglich in der Natur sind.

Sie werden auch als endogen bezeichnet, was eingebaute bedeutet. Unsere Körperuhr ist also ein eingebauter Mechanismus, der uns signalisiert, wann es an der Zeit ist, eine Aktivität auszuführen, etwa den Schlaf. Diese Uhr kann durch externe Hinweise, so genannte Zeitgeber, beeinflusst werden. Das Wort Zeitgeber ist deutscher Herkunft und bedeutet wörtlich „Zeitgeber“.

Also genug mit der Vokabelstunde.

Lassen Sie uns stattdessen darüber sprechen, wie unser Körper die Zeit auf natürliche Weise erfasst, wie sich dies auf unsere Gesundheit auswirkt und was wir tun können, wenn wir aus unserem natürlichen Zyklus herausgeschmissen werden.

Was ist Zirkadischer Rhythmus?

Circadianer Rhythmus bezieht sich auf die biologische Tendenz, in 24-Stunden-Zyklen des Schlafens und Aufwachens zu arbeiten. Es wird auch als biologische oder interne Uhr bezeichnet, auch wenn sie nicht ganz dasselbe sind (wir werden das gleich besprechen).

Der circadiane Rhythmus unseres Körpers gibt uns Hinweise, wann es Zeit ist, einzuschlafen und aufzuwachen. Abhängig von unserem Alter und unseren Lebensgewohnheiten kann sich unser natürlicher Rhythmus ändern. Normalerweise sehen wir jedoch konstante Energiespitzen und Täler, wobei die niedrigsten Energieniveaus zwischen 2:00 und 4:00 Uhr auftreten. Wir neigen auch dazu, nachmittags ein Bad zu nehmen, normalerweise zwischen 13.00 und 15.00 Uhr. Aus diesem Grund nehmen manche Kulturen nach dem Mittagessen Nickerchen.

Licht und Dunkelheit beeinflussen den zirkadianen Rhythmus, aber wir werden diese 24 Stunden auch ohne visuelle Hinweise durchlaufen.

Es ist interessant festzustellen, dass zirkadiane Zyklen nicht nur für Menschen oder Säugetiere gelten. Sie sind auch in anderen Tieren, Pilzen und Bakterien vorhanden.

Was ist eine biologische Uhr?

Unsere biologische Uhr bestimmt den circadianen Rhythmus. Sie können sich den circadianen Rhythmus als einen der Zeitpläne vorstellen, die er verfolgt. Neben den täglichen Zyklen steuern biologische Uhren auch andere Zyklen, wie z. B. saisonal und jährlich.

Sie haben von einer biologischen Uhr einer Frau gehört, als sie mitten im gebärfähigen Alter war. Diese Uhr signalisiert einer Frau, dass die Zeit abläuft, und beeinflusst möglicherweise ihre Gedanken und Verhaltensweisen.

Biologische Uhren sind auch verantwortlich für Krisen in der Lebensmitte und jetzt für die Jahrtausendwende, in der die Menschen ihre gesamte Existenz in Frage stellen. Personen im mittleren Alter neigen dazu, Wandelanleihen zu erhalten und fragwürdige Lebensentscheidungen zu treffen, während ihre Kollegen aus dem vierteljährlichen Leben spontan ihren Job aufgeben könnten, um die Welt zu bereisen.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Was ist die Hauptuhr?

Die Hauptuhr steuert alle biologischen Uhren Ihres Körpers. Es besteht aus 20.000 Nervenzellen, die eine Struktur bilden, die als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet wird. Die Hauptuhr synchronisiert alle internen Uhren.

Es befindet sich im Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, der viele unserer biologischen Funktionen steuert, einschließlich Körpertemperatur, Durst und Hunger Es empfängt Informationen von unseren Augen, so dass künstliche Licht- und Dunkelzyklen die Hauptuhr beeinflussen können.

Zirkadiane Rhythmusstörungen

Wenn Ihr circadianer Rhythmus ausgeschaltet ist und entweder zu schnell oder zu langsam läuft, kann dies zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Das offensichtlichste und unmittelbarste Problem ist eine Schlafstörung, aber eine nicht synchronisierte Uhr hängt auch mit Fettleibigkeit, Depression, Diabetes und saisonaler affektiver Störung (SAD) zusammen.

Wenn Ihre interne Uhr ausgeschaltet ist, führt dies zu unregelmäßigen Schlafzyklen oder Schlaf-Wach-Phasen, die im Folgenden näher beschrieben werden.

Verzögerte Schlaf-Wach-Phase

Eine Störung der verzögerten Schlaf-Wach-Phase ist mit Menschen verbunden, die sich selbst als „Nachtschwärmer“ bezeichnen. Statt einer 24-Stunden-Routine verzögert sich ihr Zyklus um etwa zwei Stunden. Das Ergebnis ist, dass sie sich um 10 Uhr nachts nicht schläfrig fühlen, dass sie bis Mitternacht möglicherweise nicht schläfrig werden. Dies kann für Studenten und Fachleute problematisch sein, die früh aufstehen müssen, um ihren Arbeitstag um 8:00 Uhr zu beginnen.

Um zu funktionieren, müssen viele Menschen mit einer verzögerten Schlaf-Wach-Phase unter der Woche mit weniger Schlaf auskommen, und dann schlafen sie an den Wochenenden ein. Es ist ein ewiger Zyklus, in dem versucht wird, den Schlaf ohne Erfolg „aufzuholen“.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Erweiterte Schlaf-Wach-Phase

Sie sagen, der frühe Vogel bekommt den Wurm, und diejenigen mit fortgeschrittener Schlaf-Wach-Phase können dies sicherlich bezeugen. Das einzige Problem ist, dass Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlaf-Wach-Phase früh am Abend müde werden und oft wach sind und vor dem Morgen an die Decke starren.

Es gibt einige positive Aspekte, wenn man diese Art von Zeitplan einhält. Sie können mit Frühstück mehr erreichen als die meisten Menschen den ganzen Tag, aber wenn Sie für den Abend ein soziales Engagement geplant haben, werden Sie sich wahrscheinlich müde fühlen und Ihr Gähnen könnte mit Langeweile verwechselt werden.

Wenn Sie sich in dieser Art von Zeitplan befinden, vermeiden Sie die Versuchung, nachts Stimulanzien einzunehmen oder um drei Uhr morgens Schlafmittel einzunehmen. Überlegen Sie sich stattdessen, wie Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen können. Vielleicht möchten Sie sogar eine Karriere ausloten, die auf diese Art von Zeitplan wie Stillen oder Backen ausgerichtet ist.

Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist viel schwieriger an einen verzögerten oder fortgeschrittenen Rhythmus anzupassen. Dies liegt daran, dass es kein echtes Muster gibt. Wahrscheinlich hat der Leidende eine schwache innere Uhr und erhält daher gemischte Nachrichten von seinem Körper, wenn es an der Zeit ist, sich schläfrig oder wach zu fühlen.

Das Ergebnis ist, dass die Person das Bedürfnis hat, den ganzen Tag Nickerchen zu machen, und sie sind oft müde, egal wie viel Schlaf sie bekommen. Wie Sie sich vorstellen können, macht dies Arbeit, Schule, Beziehungen und Familienleben schwierig.

Schichtarbeit

Jede Arbeitszeit außerhalb Ihrer üblichen Zeit von 9 bis 17 Uhr gilt als Schichtarbeit. Es könnte sich um 11 bis 19 Uhr handeln, wird aber oft als „Friedhofsverschiebung“ bezeichnet, bei der die Menschen um oder zwischen 22 und 6 Uhr arbeiten.

Die unter Schichtarbeitern berichteten Gesundheitsprobleme sind zahlreich. Indem Sie den Zeitplan einhalten, mitten in der Nacht zu sein und tagsüber schlafen zu müssen, drehen Sie die Uhr Ihres Körpers am Ende und lehnen alle Hinweise von Mutter Natur ab, wann es Zeit ist, wach zu sein und zu schlafen.

Wissenschaftler arbeiten aktiv an Möglichkeiten, um die Gesundheit zu reduzieren. Wenn Sie jedoch gezwungen sind, mit dieser Art von Zeitplan zu leben, versuchen Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass Sie auch an Ihren Tagen denselben Zeitplan einhalten aus.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Jetlag

Wenn Sie lange Strecken durch mehrere Zeitzonen fliegen, kann dies die innere Uhr Ihres Körpers zerstören. Schon ein Unterschied von nur wenigen Stunden reicht aus, um Ihren Zeitplan vollständig zu unterdrücken. Je nachdem, in welche Richtung Sie reisen, sind Sie möglicherweise besonders müde oder gar nicht müde, wenn Sie am Ziel ankommen. Und wenn der Morgen kommt, werden Sie entweder früh aufstehen oder es schwer haben, rechtzeitig aufzustehen.

Glücklicherweise passen Sie sich innerhalb weniger Tage an Ihren neuen Zeitplan an. Pünktlich, um nach Hause zu fliegen und sich wieder an Ihre alte Routine zu gewöhnen!

Aufrechterhaltung eines gesunden Circadian-Zyklus

Aufrechterhaltung eines gesunden Circadian-Zyklus

Der einfachste Weg, um Ihren circadianen Zyklus auf Kurs zu halten, besteht darin, jeden Tag einen konsistenten Plan einzuhalten. Es wird eine Verpflichtung erfordern, und am besten planen Sie einen Zeitplan, an den Sie sich halten können. Sie sollten sich beispielsweise bemühen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.

Und ja, dies schließt auch Wochenenden ein, aber der gelegentliche faule Sonntag schadet nicht. Machen Sie es nicht zur Gewohnheit.

Genug Schlaf bekommen

Im Allgemeinen benötigen wir sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Finden Sie heraus, was Ihre ideale Zahl ist, und planen Sie jede Nacht diesen Betrag. Wenn Sie nicht genug bekommen, werden Sie am späten Nachmittag oder Abend eher ein Nickerchen machen, wodurch Ihr Zeitplan völlig ausfällt.

Deaktivieren Sie alle Gadgets

Nachts wird die Melatoninproduktion durch die Lichter Ihres Telefons und Fernsehgeräts gestört. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf induziert. Wenn Sie also nicht genug davon in Ihrem System haben, dauert es länger, bis Sie einschlafen.

Wir empfehlen nicht, diese Geräte nachts nicht zu verwenden. Idealerweise sollten Sie sie jedoch ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten. Wir schlagen jedoch vor, dass Sie sie in Ihrem Schlafzimmer ausschalten, wenn es Zeit fürs Bett ist.

Vermeiden Sie Koffein

Diese Tasse Kaffee nach dem Mittagessen könnte Ihre Körperuhr verwirren. Koffein kann bis zu zwölf Stunden in Ihrem System verbleiben, und obwohl es nicht so stark sein wird wie beim ersten Schluck, sollten Sie jeden Tag mittags aufhören, Kaffee zu trinken. Wenn Sie wirklich diesen Mandelmilch Latte brauchen, um Sie durch den Nachmittag zu bringen, sollten Sie sich etwas entkoffeinieren.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Vermeiden Sie Alkohol

Auch wenn Alkohol Sie schläfrig macht, hält seine Wirkung nicht lange an. Wenn Sie nachts trinken, werden Sie sich früher schläfrig fühlen, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mitten in der Nacht aufwachen.

Morgenspaziergang machen

Licht ist der stärkste externe Auslöser zur Synchronisierung unserer Körperuhr. Die Kombination aus Sonnenschein, frischer Luft und Bewegung ist eine kraftvolle Kombination, die Sie aufweckt und Sie für den nächsten Tag belebt.

Behalte dein Zimmer dunkel

Wie bereits erwähnt, stört Licht die Melatoninproduktion. Selbst wenn Sie mitten in der Nacht das Badezimmerlicht einschalten, kann dies Ihren zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen. Wenn Sie in einer Gegend leben, in der helle Straßenlaternen oder Lichter von umgebenden Gebäuden vorhanden sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Jalousien geschlossen halten und dem Drang widerstehen, alle Lichter einzuschalten, wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen.

Häufig gestellte Fragen

Beeinträchtigt es die Körperfunktion und die Gesundheit?

Ja, unser zirkadianer Rhythmus hängt mit mehreren biologischen Funktionen unseres Körpers zusammen, nicht nur mit dem Schlaf. Es ist auch an Wundheilung, Hormonproduktion, Appetit und Körpertemperatur beteiligt.

Durch einen nicht synchronen zirkadianen Rhythmus können verschiedene gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Diabetes und Depressionen auftreten.

Was ist der Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus)?

Beeinflussen Hormone meine Körperuhr?

Ja, verschiedene Hormone variieren zu unterschiedlichen Tageszeiten, um Ihre Körperuhr zu signalisieren. Wir haben bereits besprochen, wie das Hormon Melatonin die Nachtproduktion erhöht, um zu signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist. Dieses Hormon befindet sich in einem Produktionsplan, der das Gegenteil von Cortisol ist, einem Stresshormon, das sich tagsüber auf einem höheren Niveau befindet.

Die Uhr unseres Körpers signalisiert auch, wann es Zeit ist, Wachstumshormone freizusetzen, die während des Schlafes ihren Höhepunkt erreichen, wenn wir Gewebe wachsen und reparieren. Es gibt sogar ein antidiuretisches Hormon, das verhindert, dass wir nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.

Fazit

Unser Körper erfüllt unzählige Funktionen, über die wir nicht nachdenken. Es kontrolliert unseren Herzschlag, unser Atmen und unsere Verdauung, ohne dass wir bewusst eingreifen. Unser zirkadianer Rhythmus ist auch eine dieser Funktionen, die wir nicht berücksichtigen. Da wir jedoch die Kontrolle über die Funktionsweise haben, sollten wir unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass er einem idealen 24-Stunden-Zyklus so nahe wie möglich kommt.

Quellen und Referenzen:

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