Jetlag: Symptome, Risikofaktoren und Tipps

Wenn Sie jemals gereist sind, haben Sie wahrscheinlich die Auswirkungen von Jetlag gespürt. Jetlag ist die allgemeine Trägheit und Verschrobenheit, die wir nach Flugreisen spüren.

Wenn Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen, ist Jetlag zwar sehr verbreitet, aber auch relativ einfach zu verhindern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie erkennen, wann Sie einen Jetlag haben, wie Sie diesen vermeiden und wie Sie sich erholen, wenn Sie ihn am Ende spüren.

Was ist Jetlag?

Definition:
Jetlag ist eine temporäre Schlafstörung, die als zirkadiane Rhythmus-Schlafstörung kategorisiert wird, die sich aus Reisen durch verschiedene Zeitzonen ergibt. Die innere “Uhr” des Körpers, der zirkadiane Rhythmus, wird innerhalb der neuen Zeitzone falsch ausgerichtet.

Der zirkadiane Rhythmus ist die 24 Stunden zyklische Regulierung von Wach- und Schlaf, die stark von äußeren Umweltreize abhängt, insbesondere von Lichteinwirkung. Der zirkadiane Rhythmus arbeitet in Zusammenarbeit mit dem homöostatischen Schlafverschuldungsprozess des Körpers, um einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen. Der homöostatische Schlafverschuldungsprozess des Körpers bezieht sich auf den zyklischen Antrieb zum Schlafen nach Wachphasen; d.h. je länger jemand wach ist, desto mehr steigt der Antrieb oder “Druck” zum Schlafen, bis er einen Höchststand erreicht hat. Sobald der Schlaf erreicht ist, nimmt der Antrieb ab, so dass der Zyklus nach dem Aufwachen wieder beginnt.

Die Rolle des Lichts ist entscheidend für die Schlafregulierung im Gehirn. Der Lichtniveau zeigt dem Gehirn an, ob es an der Zeit ist, wachsam und funktionstüchtig zu sein oder ob es an der Zeit ist, mit der Entspannung und der Vorbereitung auf den Schlaf zu beginnen. Die Lichtexposition bestimmt, wann das Gehirn die Melatoninproduktion einleitet.

Melatoninspiegel in Menschen über einen Zeitraum von 24 Stunden
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276833/

Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn produziert wird und für den allmählichen Abstieg von voller Wachsamkeit zu Schläfrigkeit, zum Schlafen, verantwortlich ist. Dem extrinsischen Faktor Tageslicht folgend, beginnt Melatonin abends stetig zu steigen, da das Tageslicht zu schwinden beginnt, nachts im Schlaf seinen Höhepunkt erreicht und morgens und tagsüber am niedrigsten ist.

Die Bedeutung der Lichtexposition zeigt sich bei Menschen mit saisonaler affektiver Störung oder saisonaler Depression. Häufig in Regionen, in denen das Sonnenlicht während bestimmter Jahreszeiten wie dem Winter abnimmt, kann eine saisonale Depression zu einer Verringerung der Energie, Lethargie und Hypersomnie oder zu übermäßigem Schlaf führen. Durch den Mangel an Sonnenlicht kommt es zu einer Überproduktion von Melatonin, was zu einer Erhöhung der Schläfrigkeit führt.

Daher kann bei weiten Entfernungen die Lichtmenge, die Ihr Gehirn empfängt, je nach Standort verändert werden. Solche Veränderungen können zu Unstimmigkeiten im zirkadianen Rhythmus des Körpers führen; der Verlust von Licht früher am Abend durch Reisen nach Osten oder weit nach Norden oder der Verlust von Licht später als der Körper durch Reisen nach Westen oder Süden kann natürliche Schlafmuster stören.

Was ist Sozialer Jetlag?

Social Jetlag, obwohl anders als der Standard Jetlag, kann mit oder ohne Reise auftreten. Social Jet Lag bezieht sich auf die Fehlausrichtung der eigenen biologischen Zeit einer Person und derjenigen der traditionellen sozialen Zeit, die in der Schule, am Arbeitsplatz oder in der Öffentlichkeit verbracht wird. Lese hier mehr über Sozialen Jetlag

Jetlag Symptome

Etwa ein Drittel der Menschen erlebt Jetlag in minimalem Umfang, während ein weiteres Drittel extremere Symptome zeigt. Zu den häufigen Symptomen des Jetlag gehören:

  • Allgemeines Unwohlsein
  • Tagesschläfrigkeit
  • Schwierigkeiten bei der Einleitung oder Aufrechterhaltung des Schlafes (z.B. Schlaflosigkeit)
  • Frühes Aufwachen
  • Beeinträchtigte Leistung
  • Reduzierte Wachsamkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Verdauungs- und Darmprobleme

Die Symptome sind umso schlimmer, je weiter du reist, aber die Reise nach Osten ist immer schlimmer als die Reise nach Westen. Das Reisen nach Osten führt im Allgemeinen zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und nach Westen zu Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Schlafes.

Der Jetlag kann auch durch das Flugzeug selbst verschlimmert werden. Flugzeuge neigen dazu, eine schlechtere Luftqualität, niedrigere Luftfeuchtigkeit und beengte Verhältnisse zu haben. Niedrigere Luftfeuchtigkeit führt zu Dehydrierung, während die Tatsache, dass man gezwungen ist, für einen langen Flug still zu sitzen, den Körper schmerzt.

Wem ist anfällig für Jet Lag?

Lerchen oder Menschen, die sich als “Morgenmenschen” bezeichnen und es nicht schwer haben, früh am Morgen aufzuwachen, sind stärker betroffen als diejenigen, die sich als Nachtschwärmer betrachten. Nachtschwärmer genießen es in der Regel, später wach zu bleiben und haben keine leichte Zeit, früh am Morgen aufzuwachen. Erwachsene über 50 Jahre sind dem größten Risiko ausgesetzt.

Menschen, die häufig reisen, wie Flugbesatzungen und Geschäftsreisende, sind am stärksten vom Jetlag bedroht, da sie sich ständig in unterschiedlichen Zeitzonen befinden und ihr Körper daher Schwierigkeiten hat, sich in einen konstanten zirkadianen Rhythmus einzuleben.

Menschen mit bereits bestehenden Schlafstörungen oder Stress neigen ebenfalls zu stärkeren Symptomen, ebenso wie jeder, der sich übermäßig an Koffein oder Alkohol verzehrt.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Diese Symptome dauern in der Regel mehrere Tage, bis sich der Reisende an die neue Zeitzone anpasst. Eine gute Faustregel ist, dass es etwa einen Tag pro bereiste Zeitzone braucht, um sich zu erholen.

Senioren brauchen in der Regel länger, um sich vom Jetlag zu erholen. Ihre zirkadianen Zyklen sind langsamer, um sich an die neue Zeitzone anzupassen.

Die Ostfahrt (die fortschreitende zirkadiane Rhythmen und Schlaf-Wach-Stunden erfordert) ist in der Regel schwieriger einzustellen als die Westfahrt.

Wenn du irgendwo mit einer höheren Höhe reist, erwarte, dass dies auch deine Genesungszeit verlängert. Es kann bis zu 3 Wochen dauern, bis sich Ihr Körper vollständig angepasst hat, dank der niedrigeren Sauerstoffwerte in Höhen von 13.200 Fuß oder mehr.

Wie man Jetlag-Auswirkungen reduziert

Da Jetlag nicht ganz vermieden oder verhindert werden kann, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Symptome zu minimieren und den Körper bei der Ankunft in der neuen Zeitzone entsprechend anzupassen.

Vor der Reise

  • Beginnen Sie, Ihren Schlafplan stärker an die Zeitzone anzupassen, in die Sie reisen werden. Wenn Sie nach Westen reisen, gehen Sie 1-2 Stunden später als sonst ins Bett. Wenn Sie nach Osten reisen, passen Sie die Schlafenszeit 1-2 Stunden früher als sonst an, um Ihren Körper im Voraus vorzubereiten.
  • Achten Sie darauf, so gut wie möglich ausgeruht zu sein, um zu verhindern, dass Sie vor dem Verlassen des Hauses übermüdet werden.
  • Versuchen Sie, Flüge zu buchen, die gut zu Ihrem Schlafplan passen, um Störungen zu vermeiden.
  • Wenn möglich, wählen Sie Sitze mit zusätzlichem Platz für mehr Komfort oder Sitze in der Nähe des Fensters, um unnötige Störungen zu vermeiden.
  • Erkundigen Sie sich bei einem Arzt über Behandlungen, die einen strengen Zeitplan erfordern, wie z.B. Insulin oder titrierte Medikamente.

Während der Reise

  • Vermeiden Sie große, schwere Mahlzeiten. Iss stattdessen kleinere, leichtere Mahlzeiten mit Protein.
  • Vermeiden oder minimieren Sie den Konsum von Alkohol oder Koffein, da beide den Schlaf stören können. Der Zucker im Alkohol kann zu Blutzuckerabfällen führen, die zu Erregungen und Schlaffragmentierung führen. Darüber hinaus kann es zu einem erhöhten Harndrang führen, der auch zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führt. Der “Kater”-Effekt, der beim Alkohol auftritt, wird die Symptome des Jetlag nur noch verstärken. Koffein kann das Einschlafen erschweren und sollte begrenzt werden, um Schwierigkeiten nach Möglichkeit zu vermeiden. Kleinere Dosen, die bei Bedarf über den Tag verteilt werden, sind besser als der Verzehr größerer Mengen.
  • Trinken Sie viel Wasser, um ausreichend mit Wasser versorgt zu bleiben.
  • Bringen Sie alles mit, was helfen kann und helfen Sie beim Versuch zu schlafen oder sich im Flugzeug auszuruhen. Dies kann Augenmasken, Ohrstöpsel, Reisekissen, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, leise, beruhigende Musik oder etwas Persönliches sein, das bei einem normalen Schlafbeginn hilft. Kürzere Nickerchenzeiten (20-30 Minuten) sind akzeptabel, wenn Sie auf langen Flügen fliegen, die nicht während der Nacht liegen. Längere Nickerchen können den Schlafzyklus stören und noch mehr Störungen auf Reisen verursachen.
  • Wenn Sie planen, sich an Bord des Flugzeugs auszuruhen oder zu schlafen, bleiben Sie angeschnallt, um Störungen der Flugbesatzung zu vermeiden.
  • Stehen Sie während eines Zwischenstopps oder während des Fluges auf, bewegen Sie sich oder strecken Sie sich entweder im Flughafen, um nicht zu lange zu sitzen. Längeres Sitzen kann eine Person einem höheren Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln aussetzen.

Nach der Reise

Wenn Sie nachts am Zielort ankommen, treffen Sie geeignete Vorkehrungen für den Schlaf, während Sie versuchen, die normale Schlafhygiene wie zu Hause aufrechtzuerhalten. Ziel ist es, so viel Schlaf zu bekommen, wie normalerweise innerhalb von 24 Stunden auftritt; es wird empfohlen, mindestens 4 Stunden Schlaf nach Ortszeit zu versuchen. Dieser ” Tiefschlaf ” soll der inneren Uhr des Körpers helfen, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Zusätzlicher Schlaf kann am nächsten Tag bei Bedarf mit kurzen Nickerchen erreicht werden.

Wenn Sie tagsüber ankommen, versuchen Sie, wach zu bleiben. Wenn Schlaf benötigt wird, begrenzen Sie den Schlaf auf einen Zeitraum von zwei Stunden, um zu vermeiden, dass der Beginn des Schlafes über Nacht innerhalb der neuen Zeitzone verzögert wird.

Eine angemessene Sonneneinstrahlung kann auch bei der Anpassung an die neue Zeitzone helfen. Wenn Sie nach Westen reisen, verbringen Sie am Nachmittag Zeit im Sonnenlicht. Wenn Sie nach Osten reisen, sollten Sie morgens das Sonnenlicht genießen.

Melatonin kann bei der Schlaflosigkeit nützlich sein. Etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, dient Melatonin zur Entspannung und Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf. Sogar eine kleine Dosis Melatonin (0,5 mg) kann für die Wirksamkeit verwendet werden.

Medikamente, die bei Schlafbeginn helfen, können hilfreich sein, aber nur unter der Anleitung von geeignetem medizinischem Personal. Wenn sie nicht gewöhnlich verwendet werden, kann die Verwendung von Schlafmitteln den Schweregrad der Jetlag-Symptome erhöhen.

In Abwesenheit von Sonnenlicht bringen Sie ein tragbares Lichttherapiegerät mit, das Ihnen bei der Anpassung hilft. Diese Geräte gibt es in vielen Formen, von traditionell aussehenden Lampen bis hin zu tragbaren Visieren, und sie sind so konzipiert, dass sie das helle Sonnenlicht von 10.000 Lux ohne UV-Strahlen nachahmen. Verwenden Sie Ihre morgens, um leichter für die östliche Reise aufzuwachen, und verwenden Sie sie nachts, wenn Sie nach Westen reisen. Sie können eine größere Lampenvorrichtung für Ihr Zuhause erhalten, die Ihnen hilft, sich nach Ihrer Rückkehr anzupassen.

Bei extremen Reisen (8 Zeitzonen oder mehr) besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Zeitplan vollständig umkehren, so dass Sie Ihre Lichtexposition entsprechend zeitlich abstimmen müssen, um zu vermeiden, dass Ihr Körper die Dämmerung mit der Dämmerung verwechselt oder umgekehrt. Wenn Sie nach Westen reisten, vermeiden Sie Sonnenlicht am frühen Abend. Wenn Sie nach Osten gereist sind, tragen Sie eine Sonnenbrille und vermeiden Sie Sonnenlicht am Morgen. Nehmen Sie am späten Nachmittag die Sonnenbrille ab und gehen Sie nach draußen oder setzen Sie sich anderweitig einem hellen Licht aus.

Die folgenden Diagramme verdeutlichen, wann ein Reisender Licht (L) oder Dunkelheit (D) suchen sollte. Die umgekehrten Dreiecke stellen die minimale Körperkerntemperatur dar.

plan gegen jetlag tabelle
Quelle: https://crashingpatient.com/wp-content/uploads/2011/07/Shift-Work-and-Jet-Lag.pdf
Jetlag: Symptome, Risikofaktoren und Tipps
Quelle: Cleveland Clinic Journal of Medicine

Jetlag Überwinden oder Verhindern

  • Jetlag ist eine temporäre Erfahrung und wird innerhalb von 2-3 Tagen nach der Ankunft in der neuen Zeitzone behoben. Die Anzahl der Tage, die zur Wiederherstellung oder Anpassung benötigt werden, entspricht der Anzahl der Zeitzonen, die überschritten wurden.
  • Zusätzliche Methoden, die bei der Anpassung an eine neue Zeitzone zu berücksichtigen sind, sind:
  • Sonneneinstrahlung zu geeigneten Ortszeiten, um die Synchronisation des natürlichen Rhythmus und der Melatoninproduktion des Körpers zu unterstützen.
  • Bewegung kann helfen, einen Reisenden morgens mit Energie zu versorgen und ihn nachts zu entspannen. Vermeiden Sie jedoch mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein Training.
  • Beobachten und beteiligen Sie sich an sozialen Aktivitäten innerhalb des lokalen Sozialplans. Gehen Sie zum Beispiel zum Abendessen oder zu anderen Veranstaltungen, wenn es für diese bestimmte Zeitzone üblich ist.
  • Üben Sie eine regelmäßige und bereits etablierte Schlafhygiene. Was auch immer nächtliche Routine ist, sollte in der neuen Zeitzone fortgesetzt werden, um den Körper bei der Vorbereitung auf den Schlaf zu unterstützen. Eine gute Schlafhygiene dient dem Körper als Hinweis darauf, dass es Zeit für den Schlaf ist und kann helfen, den “First Night Effekt” einzudämmen. Der First-Night-Effekt tritt typischerweise in der ersten Nacht in einer neuen Schlafumgebung auf und lässt in der Regel schnell nach.
  • Versuchen Sie, die normale Schlafumgebung zu replizieren. Stellen Sie den Thermostat auf eine kühle Temperatur zwischen -60 Grad Fahrenheit ein. Wohltuende Gerüche, Geräusche oder Texturen können alle dazu beitragen, einen vertrauten Schlafplatz zu schaffen. Wenn Sie normalerweise mit einer Schlafmaske schlafen, tun Sie dies in der neuen Zeitzone. Das Gleiche gilt für Geräusche oder Licht. Wenn du in völliger Dunkelheit schläfst, ahme nach, was für dich normal wäre. Versuchen Sie, das, was beruhigend und erkennbar ist, als Mittel für einen besseren Schlaf zu erhalten.
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