Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlaf auf den Schlafzyklus aus?

Koffein ist Deutschlands beliebteste Droge.

83% der Deutschen trinken täglich Kaffee. Der Durchschnitt beträgt drei Tassen pro Tag. Das scheint viel zu sein, oder?

Es scheint auch, dass Sie, egal wo Sie sich gerade befinden, widersprüchliche Informationen darüber finden, ob Kaffee ein gesundes Wundermittel ist, das mit Antioxidantien gefüllt ist, oder ein saures Monster, das nur „Nebennieren-Müdigkeit“ verursacht.

Die Wahrheit liegt, wie fast immer, irgendwo in der Mitte.

Koffein wirkt zwar kräftig und harmlos, wirkt sich jedoch auf den Schlaf aus. Wenn Sie jedoch jeden Tag zur richtigen Zeit eingenommen werden, können Sie alle Vorteile nutzen, ohne Ihren Schlaf zu beeinträchtigen.

In diesem Artikel werden wir näher auf die zahlreichen Vorteile von Koffein, seine Risiken und die Richtlinien für das tägliche Trinken eingehen. Wir beantworten auch Fragen dazu, wie lange es dauert, die Auswirkungen zu spüren und wie lange der Energieschub des Koffeins anhält.

Kann Koffein den Schlaf beeinflussen?

Es besteht kein Zweifel, dass es den Schlaf beeinflusst. Die Auswirkungen variieren jedoch je nach Individuum stark.

Koffein stört den Schlaf auf folgende Weise:

  • Verlängerte Schlaflatenz (das Einschlafen dauert länger)
  • Insgesamt weniger Schlafzeit
  • Nachts häufiger aufwachen
  • Weniger Zeit im REM-Schlaf

Die Faktoren, die beeinflussen, wie viel Koffein einen Menschen beeinflusst, sind:

  • Alter (mit zunehmender Altersempfindlichkeit)
  • Empfindlichkeitsstufen (einige sind anfälliger für die Auswirkungen als andere)
  • Wie regelmäßig konsumieren sie und wie viel sie aufnehmen
  • Die Uhrzeit, zu der der Verbrauch erfolgt
  • Genetische Variabilität

Trotz der unbestreitbaren Vorteile von Koffein gibt uns die Tatsache, dass bekanntermaßen negative Auswirkungen auf den Schlaf wirken, eine Pause. Später in diesem Artikel geben wir Tipps, wie Sie noch Kaffee trinken können, ohne die Schlafqualität zu beeinträchtigen.

Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlaf auf den Schlafzyklus aus?

Vorteile von Koffein

Erhöht Dopamin

Dopamin kontrolliert die Belohnungs- und Vergnügungszentren des Gehirns. Menschen, die verliebt sind oder sich auf einer erfolgreichen Glücksspielreihe befinden, haben reichlich Mengen an neurochemischem Dopamin in ihrem Gehirn. Koffein steigert die Dopaminproduktion und kann ein hohes Niveau erreichen, das dem von Amphetaminen ähnlich ist.

Dies gibt uns zwar einen euphorischen Energieanspruch, aber dieser Effekt macht Koffein auch süchtig.

Senkt Risiken für Herzerkrankungen

Einige Studien weisen darauf hin, dass der Konsum von Koffein das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 18 Prozent senkt. Die Jury ist technisch noch nicht dabei. Forscher vermuten, dass Kaffeetrinker insgesamt gesündere Gewohnheiten haben als Nicht-Kaffeetrinker.

Sie haben auch nicht berichtet, warum Menschen, die dieses braune Morgenelixier trinken, auch gesündere Gewohnheiten haben. Trotzdem trinken wir dazu!

Senkt das Risiko für Schlaganfall und Typ-2-Diabetes

Die Harvard School of Public Health stellte fest, dass das Trinken von Kaffee das Risiko für Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes reduziert. Sie glauben, dass die Antioxidantien von Kaffee eine entzündungshemmende Wirkung haben. Darüber hinaus enthält Kaffee auch Mineralstoffe wie Magnesium, was mit niedrigeren Raten von Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Reduziert Depressionen

Wir haben kurz erwähnt, dass Koffein die Produktion von Dopamin, der Genusschemikalie, stimuliert. Es erhöht auch den Serotoninspiegel, der weithin als „Glück“ -chemikalie bekannt ist. In der Tat verwenden Antidepressiva einen sogenannten Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, um mehr von dieser Chemikalie im Gehirn verfügbar zu machen.

Wenn Sie jemals bemerkt haben, dass Sie sich lebendiger fühlen, nachdem Sie eine Tasse Joe getrunken haben, erleben Sie ein natürliches Antidepressivum.

Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlaf auf den Schlafzyklus aus?

Bekämpft neurodegenerative Erkrankungen

In zahlreichen Studien wurde darauf hingewiesen, dass der Koffeinkonsum das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verringert. Während die Forscher immer noch versuchen, den genauen Grund zu finden, haben sie darauf hingewiesen, dass Kaffee eine komplexe chemische Zusammensetzung hat und mehr Vorteile haben könnte, als wir uns vorstellen.

Verbrennt Kalorien

Kurzfristig fördert Koffein die Stoffwechselprozesse und kann die Körpertemperatur erhöhen. Das Ergebnis ist ein thermogener Effekt, der den Körper in den Fettverbrennungsmodus versetzt. Es dauert jedoch nicht lange, bis sich Ihr Körper an diesen Effekt gewöhnt hat. Es ist also kein langfristiger Diätplan.

Positiv ist, dass Koffein den Appetit unterdrückt, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Der Energie-Schub, den Sie durch das Trinken von ein oder zwei Tassen bekommen, könnte Sie in Bewegung bringen, was auch mehr Kalorien verbrennt.

Und schließlich enthält Kaffee Chrom, ein Mineral, das in vielen rezeptfreien Ergänzungsmitteln zum Gewichtsverlust enthalten ist.

Reduziert Muskelschmerzen

Einige Spitzensportler trinken vor einem anstrengenden Training Kaffee. Wir waren immer davon ausgegangen, dass die Erhöhung des Blutflusses die Durchblutung fördern und somit die Schmerzen lindern würde, aber die Realität ist viel saftiger. Es stellt sich heraus, dass es im Kaffee eine Verbindung gibt, die, wenn sie isoliert wird, eine ähnliche, aber potentiell stärkere Wirkung als Morphin hat.

Bevor Sie zu aufgeregt werden, sollten Sie beachten, dass eine einzelne Tasse Joe keinen dramatischen Effekt hat, aber es hilft auf jeden Fall.

Wenn Sie sich auf ein Cardio-Training oder eine intensive Gewichtheben-Sitzung vorbereiten, sollten Sie zuerst eine kleine Tasse Kaffee oder Tee probieren. Es könnte den Hügeln leichter klettern und die Last der schweren Gewichte verringern.

Verbessert die mentale Leistung

Die Wachheit, die mit dem Konsum von Koffein einhergeht, verbessert bekanntlich die geistige Leistungsfähigkeit. Es wird berichtet, dass es die Kurzzeitgedächtnis- und Reaktionszeiten sowie die Fähigkeit verbessert, schnell und „über den Tellerrand“ zu denken. Eine dampfende heiße Tasse schwarzen Kaffee könnte den Trick tun.

Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlaf auf den Schlafzyklus aus?

Negative Auswirkungen

Blockiert Adenosin

Buzzkill-Alarm Bei all den schönen und positiven Wirkungen von Koffein wussten Sie, dass es einen Kehrseitenfall geben würde, richtig? Leider blockiert dieses Wundermittel die Fähigkeit des Körpers, Adenosin zu produzieren. Dies ist eine Chemikalie in unserem Körper, die uns schläfrig macht. Ihr Niveau steigt im Laufe des Tages an. Wenn wir Kaffee trinken, hindert es unseren Körper daran, ihn zu produzieren und hält uns wach.

Im Laufe der Zeit kann es dazu führen, dass Sie Ihre Schlafzyklen selbst regulieren.

Wahrscheinlich haben Sie auch von Nebennierenmüdigkeit gehört. Dies wird durch den Effekt von Koffein auf die Nebennieren verursacht. Die Nebenniere produziert Adrenalin und Cortisol (ein Stresshormon). Wenn Sie Kaffee trinken, signalisieren Sie der Hypophyse, dass die Nebennieren mehr Adrenalin und Cortisol produzieren sollen, als Sie für Ihren normalen Arbeitstag benötigen.

Wenn Sie den ganzen Tag über Kaffee trinken, bleibt Ihr Körper in einem künstlichen Kampf- oder Fluchtzustand. Im Laufe der Zeit erschöpft dies Ihr Nervensystem und Sie.

Unterdrückt Melatonin

Ähnlich wie Adenosin ist Melatonin ein Hormon, das Schläfrigkeit verursacht. Es ist auch nachts und in der Dunkelheit Gipfel. Tageslicht und künstliches Licht unterdrücken ebenfalls Melatonin, aber es wird berichtet, dass Koffein dies noch aggressiver macht.

Wir sind fest davon überzeugt, dass Sie die Melatoninproduktion nicht wesentlich beeinträchtigen, solange Sie Ihre Einnahme auf die Morgenstunden beschränken.

Schlaflosigkeit

Ein Stimulans kann stundenlang in Ihrem Körper bleiben. Wenn Sie es innerhalb von Stunden vor dem Schlafengehen verbrauchen, ist es nur natürlich, dass es Sie möglicherweise wach hält.

Dieses Stimulans wirkt sich auf jeden anders aus. Sie kennen wahrscheinlich jemanden (oder Sie könnten sogar diese Person sein), der eine Tonne Kaffee trinken kann und dann direkt ins Bett geht und die ganze Nacht ruhig schlafen kann.

Apropos Kaffeetrinken und dann gleich ins Bett gehen. Haben Sie schon von einem Kaffee-Nickerchen als einer neuen Form des Power-Nickerchens gehört? Es ist wunderbar.

Und so funktioniert es: Wenn Sie sich schläfrig fühlen, trinken Sie eine Tasse Joe (oder starken Tee) und stellen Sie einen Alarm ein, der in 20 Minuten aufwacht. Sie sollten sofort einschlafen, da das Stimulans noch nicht in Ihr System eingedrungen ist.

Wenn der Alarm 20 Minuten nach dem Liegen ausgelöst wird, spüren Sie die Auswirkungen Ihres Energieschubs und Sie werden erholt und bereit für einen zweiten Wind. Wir wissen, dass es seltsam klingt, aber klopfen Sie es nicht, bis Sie es versuchen.

Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlaf auf den Schlafzyklus aus?

Kopfschmerzen, Nervosität und Schwindel

Jeder hat unterschiedliche Toleranzen. Einige Menschen können dieses Getränk den ganzen Tag über trinken und haben keine dieser negativen Auswirkungen, während andere nur einen Schluck trinken und Kopfschmerzen bekommen oder sich ängstlich oder schwindelig fühlen. Dies geschieht bei Menschen, bei denen Koffein die Herzfrequenz erhöht. Eine höhere Herzfrequenz kann zu einem oder allen drei dieser Symptome führen.

Angst

Einige Leute bekommen die Jitter, wenn sie Koffein konsumieren. Es ist vergleichbar mit einer Kampf-oder-Flug-Reaktion und kann in einigen Fällen Angst verursachen. Behalten Sie dies im Auge, denn die Auswirkungen milder Angst können zu Schneebällen führen, einen Lawineneffekt erzeugen und zu einer ausgewachsenen Panikattacke führen.

Reizbarkeit

Für einige kann es vorkommen, dass die morgendliche Tasse Kraftstoff nicht gereizt ist. Aber für andere kann es trinken ungeduldig und gereizt werden. Dies liegt daran, dass die Freisetzung von Adrenalin Ihren Körper in einen wacheren Zustand versetzt. Toll für knackende Zahlen, aber nicht so toll, wenn Sie im Verkehr abgeschnitten werden oder ein Mitarbeiter darauf besteht, Ihnen Bilder von seiner Katze zu zeigen. Nochmal.

Koffeinspiegel

Kaffee

Die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee kann je nach Bohnensorte und Zubereitungsart des Getränks stark variieren. Es wird erwartet, dass im Durchschnitt etwa 100 Milligramm Koffein in einem 8-Unzen-Becher Joe gefunden werden. Ein Schuss Espresso hat etwa 64 Milligramm.

Wenn Sie die Gewohnheit haben, Venti-große Getränke von Starbucks zu erhalten, sollten Sie die 100-mg-Berechnung Umstellen auf Decaf? Es gibt immer noch zwei Milligramm, die wir für vernachlässigbar halten, aber zumindest beachten sollten.

Tee

Schwarzer Tee hat etwa die Hälfte des Koffeins von Kaffee. Wenn Sie grünen oder Oolong-Tee konsumieren, erwarten Sie etwa ein Drittel der Menge des Kaffees. Kräuter- und Weißtees haben null bis fünf Milligramm. Die genaue Menge hängt von der Marke ab. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, wenn Sie empfindlich sind.

Energy-Drinks

Auch hier gibt es einige Unterschiede, hauptsächlich aufgrund der Größe der Dosen. Red Bull-Dosen sind etwas über 8 Unzen, und die Menge an Koffein in einem dieser Getränke ist etwas weniger als Kaffee (etwa 77 Milligramm). Die 12-Unzen-Dosen haben 11 Milligramm.

Größere Dosen wie Monster und Rockstar enthalten zwischen 158 und 173 Milligramm in einem 16-Unzen-Container.

Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlaf auf den Schlafzyklus aus?

Soda

Es gibt koffeinfreie Limonaden, aber die meisten enthalten einige. In einer 12-Unzen-Dose finden Sie einen Bereich von 34 Milligramm in Coca-Cola bis 54 Milligramm in Pepsi. Andere Marken wie Mountain Dew und Mello Yellow fallen irgendwo dazwischen.

Medikamente

Wir sprechen nicht über Ihre Cholesterinmedikamente. Vielmehr beziehen wir uns auf Tankstimulanzien wie No-Doz, Vivarin und Excedrin. Eine Tablette No-Doze oder Vivarin hat bei 200 Milligramm doppelt so viel wie eine Tasse Kaffee. Excedrin Extra Strength umfasst 130 Milligramm. Sie fragen sich, ob die Auswirkungen von Koffein auf die Schmerzen stärker sind als das, was Sie sehen.

Andere

Einige Lebensmittel enthalten Koffein. Schokolade ist eine offensichtliche, die mir einfällt. Aber Sie müssten fast ein halbes Pfund Schokoladenstückchen essen, um die Menge zu erhalten, die in einer Tasse Kaffee enthalten ist.

Empfohlene Aufnahmemenge

Die meisten Erwachsenen können ungefähr 400 Milligramm Koffein sicher und ohne Nebenwirkungen konsumieren. Dies entspricht ungefähr vier Tassen Kaffee pro Tag. Denken Sie daran, das sind acht Unzen Becher. Die meisten Tassen sind 16 Unzen, wir sagen also nicht, dass die FDA und andere Regierungsbehörden vier davon empfehlen. Halten Sie sich lieber an zwei und so während des frühen Tages des Tages.

Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder Medikamente einnehmen, die unter anderem zu Bluthochdruck führen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie viel Sie täglich sicher konsumieren können. Denken Sie daran, wir sind keine Mediziner.

Richtlinien für die Aufnahme

Zusätzlich zum Betrachten der Menge, die Sie verbrauchen, empfehlen wir die folgenden Richtlinien:

  • Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie dieses Stimulans vermeiden. Einige Ärzte sagen, dass es in Ordnung ist, eine Tasse pro Tag zu sich zu nehmen, also konsultieren Sie Ihren Arzt erneut. Die Mythen über Wachstumsstörungen sind bereits beseitigt, aber wir haben immer noch Bedenken hinsichtlich der Wirkung, die das Stimulans hat, und dem Suchtpotenzial.
  • Wenn Sie ein Elternteil sind, überwachen Sie den Verbrauch Ihres Kindes sorgfältig. Zu unserer Zeit tranken Kinder keinen Kaffee, aber mit einem Starbucks an jeder Ecke ist es schwer, unsere Kinder vom Kaffee fernzuhalten. Wenn Sie zulassen, dass sie sich verwöhnen lassen, empfehlen wir nicht mehr als eine Tasse pro Tag, begrenzt auf die frühen Morgenstunden.
  • Wenn Sie unter hohem Blutdruck, Herzproblemen oder einer ernsthaften gesundheitlichen Belastung leiden, sollten Sie sich vor dem Verzehr von Ihrem Arzt beraten lassen.
  • Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen und trinken Sie es nachmittags und abends nicht mehr. Wir empfehlen, den Kaffee bis zum Mittag abzuschalten. Wenn Sie nach dem Mittagessen eine Pause eingenommen haben und ein Spaziergang nach draußen nicht genug ist, um Sie wiederzubeleben, können Sie nach dem Essen einen Kaffee genießen. Machen Sie dies jedoch vor zwei Uhr nachmittags.
Wie wirkt sich Koffein vor dem Schlaf auf den Schlafzyklus aus?

Häufig gestellte Fragen

Wie lange bleibt es in Ihrem System?

Wir messen dies an der Halbwertzeit. Tragen Sie mit uns Wir erledigen die ganze Mathematik für Sie.

Die Halbwertszeit von Koffein beträgt fünf bis sechs Stunden. Dies bedeutet, dass die Hälfte der Chemikalie diese Zeit benötigt, um Ihren Körper zu verlassen. Im Allgemeinen werden Sie die Auswirkungen von Kaffee während dieser Zeit stark spüren. Nach der anfänglichen Halbwertszeit zerfällt es mit unterschiedlicher Geschwindigkeit. Deshalb kann eine Tasse Kaffee am Nachmittag Sie nach Mitternacht gut aufhalten.

Wie lange dauert der Einstieg?

Innerhalb von 45 Minuten nach dem Verzehr ist das Koffein zu 99% im Blut. Es beginnt jedoch unmittelbar nach dem ersten Schluck in Ihren Blutkreislauf. Dies bedeutet, dass Sie die Auswirkungen innerhalb weniger Minuten spüren können, aber im Durchschnitt erwarten Sie etwa 15 Minuten, um sich wachsamer zu fühlen.

Was ist eine Überdosis Koffein?

Eine Überdosis ist äußerst selten. Wenn Sie unter einer Überdosis leiden würden, wenn Sie nur Kaffee trinken, müssen Sie etwa 30 Tassen des Materials konsumieren. Wenn Sie von einer Überdosierung erfahren, liegt dies unweigerlich daran, dass jemand eine Tablette mit konzentriertem Koffeinpulver eingenommen hat. Wenn Sie versucht sind, dies zu versuchen, nehmen Sie es nur in kleinen Dosen.

Wie lange dauert der Entzug von Koffein?

Du denkst nicht daran aufzuhören, oder? Die Kopfschmerzen allein sollten ausreichen, um jemanden abzuschrecken! Andere Symptome des Entzugs sind Schläfrigkeit (offensichtlich), Verstopfung, Reizbarkeit, Depression, Gehirnnebel und mehr. Die Liste geht weiter. Es ist schrecklich.

Wenn Sie ein leichter Kaffeetrinker sind, können Sie ziemlich leicht aussteigen und Symptome für einige Tage bis zu einer Woche haben. Wenn Sie jedoch seit Jahren ein gewöhnlicher Konsument sind, könnten Sie diese Folter für zwei Monate oder länger durchmachen.

Es ist jedoch nicht alles negativ. Selbst die schwersten Kaffeetrinker berichten, dass die schlimmsten Symptome innerhalb von etwa einer Woche abgeklungen waren.

Fazit

Sie können wahrscheinlich sagen, dass wir zu Koffein neigen. Wir lieben es, und wir glauben, dass es einen schlechten Rap bekommt, der überhaupt nicht verdient ist. Aus unserer Sicht sehen wir eine Tonne der Vorteile mit sehr geringen Nachteilen.

Wir sind davon überzeugt, dass Sie, solange Sie verantwortungsbewusst und mäßig konsumieren, einen gesunden Helfer mit Antioxidationsmitteln haben, der Sie lange Tage mit Anmut und Leichtigkeit durchhält.

Quellen und Referenzen:

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