9 Wege, um spät aufzubleiben und sich nicht müde zu fühlen

Lange aufbleiben, ohne schläfrig werden.

Es mag viele Gründe geben, lange aufzubleiben. Vielleicht haben Sie eine lange Nacht geplant, um einen besonderen Anlass zu feiern oder an einer Party teilzunehmen. Vielleicht gehen Sie in ein Konzert, ins Theater oder tanzen bis spät in die Nacht in einem Club. Kinder oder Jugendliche möchten vielleicht bei einer Pyjamaparty aufbleiben. Fast jeder bleibt mindestens einmal im Jahr an Silvester lange auf. Es kann sein, dass die Schülerinnen und Schüler nachts aufbleiben müssen, um ihre Hausaufgaben zu erledigen, und vielleicht sogar die ganze Nacht durchmachen müssen, um Arbeit nachzuholen, bevor ein großer Test oder ein Projekt ansteht. Wenn Sie nicht von Natur aus eine Nachteule sind, kann dies besonders schwierig sein. Welche Möglichkeiten gibt es, leichter wach zu bleiben und sich nicht zu müde zu fühlen? Entdecken Sie mit diesen neun einfachen Empfehlungen, wie Sie bis spät in die Nacht aufbleiben können.

Schlafen Sie vorher gut und lange aus

Es wird viel einfacher sein, nachts lange aufzubleiben, wenn man nicht unter Schlafmangel leidet. Wenn Sie aufgrund der kumulativen Auswirkungen des Schlafmangels bereits übermüdet sind, wird es Ihnen schwerer fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, bevor Sie versuchen, lange aufzubleiben.

Wenn Sie im Voraus für ein besonderes Ereignis planen, wenn Sie später aufstehen müssen, versuchen Sie, Ihren Gesamtschlaf, den Sie in der Woche davor erhalten haben, zu optimieren. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen.Jüngere Menschen brauchen vielleicht sogar noch mehr Schlaf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie unter Schlafentzug leiden, sollten Sie eine Methode in Betracht ziehen, zu einer regelmäßigen Zeit zu Bett zu gehen und sich darin schlafen zu lassen.

Nach vielen Stunden Schlaf möchten Sie auch auf Ihre Schlafqualität achten. Schlechter Schlaf kann am häufigsten aufgrund von unbehandelter Schlafapnoe auftreten. Bei der Schlafapnoe handelt es sich um eine wiederholte Fragmentierung des Schlafs aufgrund von Atmungsstörungen. Diese Erwachen kann die Schlafqualität beeinträchtigen.Wenn Schlafapnoe auftritt, kann dies zu Tagesschläfrigkeit führen, was es schwierig machen kann, später wach zu bleiben. Die Behandlung von Schlafstörungen verbessert den Schlaf.

Bedenken Sie, dass Sie in einem 24-Stunden-Zeitraum häufig etwa 16 Stunden lang wach bleiben. Wenn Sie in ein oder zwei Stunden schlafen, fällt es Ihnen vielleicht leichter, etwas später über Ihre normale Routine hinaus wach zu bleiben.

Ein Nickerchen machen

Neben der Verlängerung der vorherigen Nacht des Schlafes durch Ausschlafen ist es auch möglich, die Batterien durch ein Nickerchen wieder aufzuladen. Jeglicher Schlaf, der erzielt wird – einschließlich kürzerer Zeiträume während des Tages, die man als Nickerchen bezeichnen würde – vermindert den Schlaftrieb und trägt zur Fähigkeit bei, wach zu bleiben. Im Schlaf werden Chemikalien aus dem Gehirn ausgeschieden, die zur Schläfrigkeit beitragen, darunter Adenosin.Die Länge des Mittagsschlafs kann unterschiedliche Auswirkungen haben; 20 bis 30 Minuten können für einige hilfreich sein, aber Nickerchen von 1 bis 2 Stunden Dauer können noch größere Vorteile haben, wenn man später aufbleibt. Wenn der Mittagsschlaf näher am Ende des Tages stattfindet, kann er auch hilfreicher sein.   Gesundheitliche Vor- und Nachteile des Nickerchens  

Trinken Sie Koffein (aber seien Sie vorsichtig mit nachhaltigen Wirkungen)

Koffein kann bis spät in die Nacht tanken, muss aber unter Umständen mit Vorsicht verwendet werden. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken, Schokolade und anderen Produkten enthalten ist. Im Gehirn blockiert es die Rezeptoren für Adenosin, was das Signal für Schläfrigkeit abschwächt. Die Wirkung von Koffein kann 1,5 bis 7,5 Stunden anhalten (bei empfindlichen Personen und je nach Dosis auch länger).Wenn sie übermäßig benutzt wird (entweder zu viel oder zu spät), kann das Einschlafen erschwert werden und zu Schlaflosigkeit führen. Häufiger Gebrauch kann auch zu einer gewissen Toleranz führen, bei der die Auswirkungen gemildert werden.

Nehmen Sie einen nächtlichen Snack

Es gibt Belege dafür, dass spätes Essen hilfreich sein kann, um lange aufzubleiben. Obwohl manche Menschen als Teil ihrer Schlafenszeitroutine einen Mitternachtssnack vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die anschließende Insulinausschüttung die Wachheit tatsächlich verlängern kann.Vermeiden Sie schwere Speisen, aber ein leichter Imbiss kann Ihnen helfen, etwas später wach zu bleiben. Der Verzehr von frischem Gemüse (Karotten, Selleriestangen, Brokkoli, Blumenkohl usw.) kann eine gesündere Alternative sein als salzige Snacks, zuckerhaltige Süßigkeiten oder kalorienreiche Lebensmittel. Unser Körper kann sich unter Schlafentzug nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln sehnen, doch vermeiden Sie übermäßiges Essen und die daraus resultierende Gewichtszunahme.

Vermeiden Sie Beruhigungsmittel wie Alkohol

Alkohol ist eine weitere Substanz, die wir konsumieren und die unsere Fähigkeit, wach zu bleiben, beeinträchtigt. Leider erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass wir einschlafen. Wenn Sie spät auf eine Party gehen oder in einem Club spät tanzen gehen, sollten Sie auswerten, wie viel Alkohol zu Ihrem Abend gehört.

In der Regel (mit einigen Abweichungen je nach Stoffwechsel Ihres Körpers) kann es etwa 1 Stunde dauern, bis ein alkoholisches Getränk verstoffwechselt werden kann. Wenn Sie mehr trinken, können Sie sich angeheitert fühlen (oder sogar betrunken werden), aber es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie übermäßig schläfrig werden. Dies kann dazu führen, dass Sie ohnmächtig werden – und damit den Abend vorzeitig beenden.

Verzichten Sie auf Alkoholkonsum, abwechselnd mit einer Runde Wasser, und es könnte Ihnen später leichter fallen, aufzubleiben (und zu gehen).

Es gibt andere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die als Nebenwirkung ebenfalls Schläfrigkeit verursachen können. Zu diesen Beruhigungsmitteln können Antihistaminika (bei Allergien) und Benzodiazepine (bei Angstzuständen, Krampfanfällen und anderen Störungen) gehören. Sogar Herzmedikamente, die den Blutdruck verbessern und die Herzfrequenz verlangsamen, wie Betablocker wie Metoprolol, Carvedilol, Atenolol und Propranolol, können Müdigkeit verursachen. Überprüfen Sie die Etikettierung Ihres Medikaments und besprechen Sie seine Rolle mit Ihrem Apotheker oder Arzt.

Das Licht sehen

Licht kann starke Auswirkungen auf unsere Fähigkeit zu schlafen haben. Unser Gehirn verfügt über ein kompliziertes System, das unseren Schlaf- und Wachzustand an die natürlichen Muster von Licht und Dunkelheit in unserer Umgebung anpasst. Dies kann zu unserem Vorteil genutzt werden, um ein wenig später wach zu bleiben.

Das Sonnenlicht des Morgens kann Nachtschwärmern helfen, leichter einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen. Morgendliche Lerchen, also Menschen, die vielleicht einschlafen und zu früh aufwachen, können von der abendlichen Lichtexposition profitieren. Wer nachts lange aufbleiben möchte, kann auch ein Licht als hilfreich empfinden. Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass das Licht am Bildschirm zu Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht beitragen kann.

Versuchen Sie, vor Sonnenuntergang nach draußen zu gehen, um einen letzten Blick auf das natürliche Licht zu werfen. Wenn Ihre Arbeit bis in die Nacht hinein fortgesetzt wird, sorgen Sie für eine gut beleuchtete Umgebung. Künstliches Licht kann die Wachsamkeit verlängern, und Leuchtkästen, die mindestens 10.000 Lux Licht erzeugen, können größere Auswirkungen haben.Wenn sich das Ende Ihres Tages nähert (in den letzten 1 bis 2 Stunden), sollten Sie erwägen, das Licht auszuschalten, insbesondere in der Stunde vor dem Schlafengehen.

Aktiv bleiben und sitzen vermeiden

Es gibt bestimmte Aktivitäten, die die Schläfrigkeit trotz Ihrer besten Bemühungen fördern werden. Wenn Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen und es sich zu bequem machen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie einschlafen. Es kann hilfreich sein, zu versuchen, aktiver zu bleiben.

Denken Sie über Zeiten während Ihrer Routinetage nach, in denen Sie sich wahrscheinlich schläfrig fühlen. Dies kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen auftreten, da die Körperhaltung die Einschlaffähigkeit verstärken kann. Auch die Umgebung kann einen starken Einfluss auf unser Schlafbedürfnis haben. Wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, kann es gegen Sie wirken, wenn Sie auf dem Bett liegen, in einem Sessel oder auf einer Couch liegen. Möglicherweise müssen Sie in einem weniger bequemen Stuhl sitzen, z.B. in einem Esszimmerstuhl mit steifem Rücken, um später wach zu bleiben.

Passive Aktivitäten (Lesen, Zuhören oder Zuschauen statt Schreiben oder Tun) können es schwieriger machen, wach zu bleiben.

Wenn Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen, tun Sie etwas Aktivierenderes (stehen Sie auf oder gehen Sie herum), um sich wieder aufzuwecken.

Erwägen Sie die Verwendung von Stimulanzien

Als allgemeine Regel gilt, dass Medikamente niemals als Ersatz für ausreichenden Schlaf verwendet werden sollten.Obwohl verschreibungspflichtige Medikamente die Wachsamkeit und Konzentration verbessern können, gibt es inhärente Nebenwirkungsrisiken. Zur Behandlung von Aufmerksamkeitsstörungen werden in großem Umfang stimulierende Medikamente (Modafinil, Armodafinil, Methylphenidat, Dextroamphetamin/Amphetamin usw.) verschrieben, die in begrenztem Umfang auch bei Schichtarbeitern und bei Personen mit anhaltender Schläfrigkeit aufgrund von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie eingesetzt werden. Je nach Substanz können Suchtgefahren, Herzrhythmusstörungen, Gewichtsveränderungen und Stimmungseffekte auftreten.

Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise Medikamente benötigen, um spät nachts aufzubleiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Bedenken.

Schläfrigkeit erkennen und Gegenmassnahmen ergreifen

Wenn Sie bis spät nach der normalen Schlafenszeit aufbleiben, werden Sie sich mit dem Gefühl der Schläfrigkeit vertraut machen. Das tiefe Verlangen zu schlafen verstärkt sich und macht es schwer, wach zu bleiben. Diese Schläfrigkeit kann mit verschwommenem Sehen beim Entspannen der Augen, schlechter Konzentration und leichter Ablenkbarkeit und sogar mit einem Wärmegefühl im Körper verbunden sein. Erkennen Sie diese Gefühle, die gewöhnlich dem Schlaf vorausgehen, und unternehmen Sie etwas dagegen. Sie könnten zu diesen Zeiten die Liste der Ideen durchgehen, um ein abruptes Ende Ihrer Nacht zu vermeiden. Fahren Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit und zur Sicherheit anderer nie, wenn Sie sich schläfrig fühlen und Gefahr laufen, einzuschlafen.

Fazit

Es ist möglich, mit diesen einfachen Eingriffen lange aufzubleiben, aber versuchen Sie, sich Nacht für Nacht ausreichend Schlaf zu verschaffen, um bestmöglich zu funktionieren.

Quellen

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