So lange sollten Sie warten, bevor Sie nach dem Abendessen schlafen

Wenn Sie zu spät essen und Probleme beim Fallen oder Einschlafen haben, Symptome, die für Schlaflosigkeit charakteristisch sind, könnten Sie sich fragen: Wie lange sollte ich zwischen dem Essen und dem Schlafengehen warten, um einzuschlafen? Ist es schlecht, zu früh nach dem Essen ins Bett zu gehen?

Egal, ob es sich um einen Mitternachtssnack oder einfach nur um ein spätes Abendessen nach einem anstrengenden Tag handelt, erfahren Sie, wie viel Zeit nach dem Essen vor dem Schlafengehen vergehen sollte und welche Symptome, einschließlich Schlaflosigkeit und nächtliches Sodbrennen, auftreten können, wenn Sie nicht lange genug warten, bevor Sie schlafen gehen.

Empfohlene Intervalle

Als allgemeine Faustregel werden Ernährungswissenschaftler Ihnen sagen, dass Sie zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen etwa drei Stunden warten sollten.Dadurch kann die Verdauung stattfinden und der Mageninhalt in den Dünndarm gelangen. Dies kann Probleme wie nächtliches Sodbrennen und sogar Schlaflosigkeit verhindern.

Wenn man diese Verzögerung zulässt, verringert dies die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen-Symptomen. Das Hinlegen kann dazu führen, dass der Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt und Sodbrennen oder GERD-Symptome hervorruft. Dies ist wahrscheinlicher, wenn sich der Magen bis zum Schlafengehen nicht vollständig entleert hat.

Das Warten auf mehrere Personen nach der letzten Mahlzeit kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Schlafstörungen aufgrund der Auswirkungen des Essens selbst auf den Schlaf zu Schlaflosigkeit beitragen.

Auf der anderen Seite ist der lange gehegte Glaube, dass eine zweistündige Pause zwischen einer Mahlzeit und dem Schlaf die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, weitgehend widerlegt worden. Eine Studie aus Japan aus dem Jahr 2019 konnte keinen Zusammenhang zwischen der zweistündigen Verzögerung und den HbA1c-Werten finden.

Beziehung zwischen Essen und Schlafen

Es gibt einige Lebensmittel, die Substanzen enthalten, die den Schlaf verbessern können. Zum Beispiel enthalten Truthahn- und Schweinekoteletts einen hohen Gehalt an Tryptophan, einer Substanz, die von unserem Körper in die schlaffördernden Substanzen Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel wie Kirschen geringe Mengen an Melatonin.

Andere Nahrungsmittel können beruhigend wirken, wie z.B. ein warmes Glas Milch, und dies kann uns helfen, uns zu entspannen und uns mental auf den Schlaf als Teil einer regelmäßigen Schlafenszeit vorzubereiten. Alkohol in einem Schlummertrunk kann uns anfangs schläfrig machen, aber er lässt schnell nach und kann sogar den Schlaf fragmentieren und stören. Er kann auch die Schlafapnoe verschlimmern, indem er die Muskeln der Atemwege entspannt.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme den Schlaf beeinflussen kann. Die Nahrungsaufnahme löst die Freisetzung von Insulin aus, ein Prozess, der auch mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängt. Nahrung kann Wachsamkeit im Gehirn signalisieren und Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen.

Wenn Essen den Schlaf untergräbt

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann dies sogar Ihrem Schlaf schaden. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie zu viel essen oder bestimmte Nahrungsmittel essen, die Sodbrennen verursachen.

Beim Liegen können Reflux-Symptome auftreten, die brennende Beschwerden in der Brust und einen bitteren Geschmack im Mund verursachen. Manche Menschen beschreiben dies als „Aufstoßen von Nahrung“. Scharfe und säurehaltige Nahrungsmittel wie Zitrusfrüchte und Tomaten können besonders lästig sein. Auch Alkohol, Schokolade und sogar Pfefferminze können Sodbrennen und Reflux verschlimmern.

Darüber hinaus sollte Koffein in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken und Schokolade vermieden werden. Koffein blockiert Adenosin, eine Chemikalie, die schläfrig macht und, wenn sie zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, zu Schlaflosigkeit beitragen kann.

Sie kann auch das Bedürfnis erhöhen, nachts zu urinieren, ein Zustand, der als Nykturie bezeichnet wird. Nicht jeder Mensch reagiert empfindlich auf Koffein, aber wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, den Koffeinkonsum auf einen früheren Zeitpunkt am Tag zu beschränken.

Eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist im Allgemeinen unproblematisch. Eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Nährstoffe kam zu dem Schluss, dass ein kleiner Snack (150 Kalorien oder weniger) sogar vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese und die kardiometabolische Gesundheit sein könnte.

Fazit

Wenn Sie nach der Trennung von Mahlzeiten und Schlafenszeiten weiterhin Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten über Behandlungsmöglichkeiten. Manchmal kann ein Schlafkeilkissen oder die Einnahme von Medikamenten zur Behandlung von Sodbrennen notwendig sein.

In seltenen Fällen kann die Operation die Stärke des Schließmuskels (Muskelring) zwischen Speiseröhre und Magen verbessern. Glücklicherweise führen einfache Eingriffe oft zum Erfolg.

Quellen

Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Zusammenhang zwischen Abendessen-zu-Bett-Zeit und gastro-ösophagealer Refluxkrankheit. Am J. Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

Maw SS, Haga C. Wirkung eines 2-stündigen Intervalls zwischen Abendessen und Zubettgehen auf den glykosylierten Hämoglobinspiegel bei Japanern mittleren und älteren Alters: eine Längsschnittanalyse von 3-Jahres-Gesundheitsuntersuchungsdaten. BMJ Nutr Vorherige Gesundheit. 2019;2:000011. doi:10.1136/bmjnph-2018-000011

López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Koffein und selektive Adenosinrezeptor-Antagonisten als neue therapeutische Werkzeuge für die Motivationssymptome der Depression. Front Pharmacol. 2018;9:526. doi:10.3389/fphar.2018.00526

Kinsey AW, Ormsbee MJ. Die gesundheitlichen Auswirkungen des nächtlichen Essens: alte und neue Perspektiven. Nährstoffe. 2015;7(4):2648-62. doi:10.3390/nu7042648

Verwandte Beiträge
Do NOT follow this link or you will be banned from the site! Scroll Up