9 Schlafhygiene Regeln fĂŒr Einen Besseren Schlaf

Optimale Gesundheit ist mehr als DiĂ€t und Bewegung. Der Schlaf ist genauso wichtig, aber nicht viele berĂŒcksichtigen ihre Schlafgewohnheiten, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Krankheiten zu vermeiden.

Wenn wir die gesĂŒndeste Version von uns sein wollen, mĂŒssen wir gute Schlafhygiene praktizieren. Dies bedeutet, regelmĂ€ĂŸig in den richtigen Mengen zu schlafen und Dinge zu vermeiden, die unsere FĂ€higkeit beeintrĂ€chtigen, angemessene Ruhezeiten zu erreichen.

In diesem Artikel geben wir unsere wichtigsten Tipps zur Erreichung und Aufrechterhaltung einer angemessenen Schlafhygiene. Wie DiÀt und Bewegung erfordert es etwas Disziplin und Planung, aber es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken.

Was ist Schlafhygiene?

Normalerweise bezieht sich Hygiene auf Praktiken und Gewohnheiten, die sich auf körperliche Sauberkeit konzentrieren. Die Idee ist, dass Menschen sauber sein können, um Krankheiten zu verhindern und gesund zu bleiben.

Schlafhygiene ist insofern Ă€hnlich, als es darum geht, gesunde Schlafgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Sie mĂŒssen jede Nacht genug Ruhe bekommen und sich mit genug Energie erfrischt fĂŒhlen, um den ganzen Tag konzentriert und motiviert zu bleiben.

Eine der ersten Regeln fĂŒr eine ordnungsgemĂ€ĂŸe Schlafhygiene besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wenn also 11 Uhr vor dem Schlafengehen ist und der Alarm um 6 Uhr morgens ausgelöst wird, sollten Sie sich bemĂŒhen, diesen Zeitplan tĂ€glich zu befolgen, selbst an Wochenenden.

Warum ist es wichtig?

Schlaf scheint eine einfache und leichte Aufgabe zu sein, aber einer von drei Menschen, der angibt, zumindest leichte Schlafstörungen zu haben, verdient mehr Aufmerksamkeit. Ärzte empfehlen pro Nacht etwa sieben bis neun Stunden, und ehrlich gesagt, nicht jeder bekommt genug.

Noch beunruhigender ist, dass selbst wenn Menschen genug Ruhe bekommen, sie sich immer noch mĂŒde fĂŒhlen. Das hat die Wissenschaftler zu dem Schluss gebracht, dass es nicht nur die Anzahl der Stunden ist, in denen die Menschen stillstehen, sondern auch eine QualitĂ€tskomponente.

Wenn Menschen sich nicht ausreichend erholen, kann dies sowohl kurz- als auch langfristige Folgen haben. Im Laufe der Zeit haben schlafbezogene Personen ein höheres Risiko fĂŒr Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen und Tod.

Obwohl die Nebenwirkungen einer schlechten Schlafhygiene schwerwiegend sind, sind die Gewohnheiten, mit denen Sie Ihren Schlaf aufrÀumen können, nicht allzu schwierig.

Tipps zur Schlafhygiene

Tageszeitnaps einschrÀnken

Das GefĂŒhl, dass Ihre Energie am Nachmittag nach unten fĂ€llt, besonders nach dem Mittagessen, ist ziemlich ĂŒblich. Ganze Kulturen in Teilen SĂŒdamerikas und Europas haben den Mittagsschlaf zu einem Teil ihrer Routine gemacht. Eine gelegentliche Siesta kann Ihnen dabei helfen, wiederbelebt und erfrischt zu werden, aber wenn Sie regelmĂ€ĂŸig Gewohnheiten haben, kann dies zu einem Chaos in Ihrem Zeitplan fĂŒhren.

Viele Menschen sind der Meinung, dass sie, wenn sie nachmittags ein Nickerchen machen, nicht zu ihrer vorgesehenen Schlafenszeit einschlafen können. Ein ebenso schreckliches Szenario ist, dass sie aus ihrem Nickerchen erwachen und sich noch mehr durchgedrĂŒckt fĂŒhlen, als wenn sie beschlossen hĂ€tten, sich erst einmal hinzulegen. Wenn Sie einen konstanten Zeitplan einhalten, sollten Sie sich auf Notfallsituationen beschrĂ€nken.

Vermeiden Sie das Stimulieren von Speisen und GetrÀnken

Koffein, wĂŒrziges und reichhaltiges Essen und sogar ZitrusfrĂŒchte können Sie stimulieren und wach halten. Bei scharfem Essen kann es zu saurem Reflux, Sodbrennen oder Verdauungsstörungen kommen, bei denen versucht wird, Schafe zu zĂ€hlen, um einzuschlafen.

Wenn Ihr Körper dazu neigt, auf diese Lebensmittel zu reagieren, beschrĂ€nken Sie sie auf frĂŒhe Teile des Tages und vermeiden Sie sie am spĂ€ten Nachmittag und Abend.

Übung

Wenn Sie pro Tag zwischen 10 und 45 Minuten kardiovaskulĂ€r trainieren, können Sie Ihren Zeitplan regulieren. Es setzt Hormone frei, die Sie den ganzen Tag ĂŒber mit Energie versorgen und nachts auch Schlaf-induzierende Hormone ausgleichen.

Wir möchten hier nur darauf hinweisen, dass körperliche AktivitĂ€ten zu kurz vor dem Schlafengehen (innerhalb von drei bis vier Stunden) vermieden werden. Der Ansturm von Endorphinen, den Sie beim Trainieren bekommen, bleibt fĂŒr eine Weile in Ihrem System, und wenn Sie versuchen, zu frĂŒh nach einem Training einzuschlafen, könnten Sie im Bett liegen, werfen und sich drehen.

Setzen Sie sich natĂŒrlichem Sonnenlicht aus

Wenn Sie morgens aufwachen, holen Sie sich etwas Sonnenschein. Entweder das Fenster öffnen und das Licht scheinen lassen oder nach draußen gehen und spazieren gehen. Das frĂŒhe Sonnenlicht wird dazu beitragen, die innere Uhr oder den circadianen Rhythmus Ihres Körpers mit dem Erdzyklus von Tag und Nacht zu synchronisieren.

Die Aufrechterhaltung der 24-Stunden-Uhr ist nicht nur deswegen wichtig, weil Sie nachts einschlafen, sondern auch den Hormonspiegel, den Appetit, die Körpertemperatur und die Stimmung beeinflussen.

Entspannende Schlafenszeit

Eine entspannte Schlafenszeit ist aus mehreren GrĂŒnden hilfreich:

  1. Die AktivitĂ€ten, die Sie vor dem Schlafengehen durchfĂŒhren, können Sie beruhigen und auf den Schlaf vorbereiten.
  2. Die Gewohnheit, bestimmte Dinge zu tun, bevor Sie einschlafen, kann zum Auslöser werden, was bedeutet, dass Sie durch das Befolgen der Routine schlÀfrig werden.

Ihre Schlafenszeit kann alles sein, was Ihnen beim Entspannen hilft. Einige Leute genießen eine warme Dusche oder eine Tasse KrĂ€utertee ohne Koffein. Meditations- und TiefenatmungsĂŒbungen können Sie auch in Bettlaune versetzen und dazu fĂŒhren, dass Sie auch eine bessere Erholung erhalten.

Angenehme Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer ist ein Zufluchtsort. Um die bestmögliche Ruhe zu erreichen, halten Sie es sauber und ordentlich. Behalten Sie eine fĂŒr die Nacht angenehme Raumtemperatur bei, normalerweise zwischen 60 und 68 Grad. Der Raum sollte dunkel und so höhlenartig wie möglich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie elektronische GerĂ€te in einen anderen Raum gesperrt haben. Vielleicht möchten Sie Ihre Matratze auch nĂ€her betrachten, um sicherzustellen, dass sie immer noch ausreichend UnterstĂŒtzung bietet und Sie nicht morgens weh oder steif aufweckt.

Vermeiden Sie stimulierende AktivitÀten

Wir haben bereits spĂ€t abends vor Bewegung gewarnt, aber andere AktivitĂ€ten, die Sie auf dem Laufenden halten könnten, sollten ebenfalls vermieden werden. Argumente sind ein Paradebeispiel fĂŒr etwas, das bis zum Morgen zu vermeiden ist. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen in eine hitzige Debatte geraten, sind die Chancen, eine volle Nacht qualitĂ€tsvoller Ruhe zu erhalten, praktisch gleich Null.

Eine Ausnahme von dieser Richtlinie ist Sex. Wenn Sie einen Partner haben, können Sie sich vor dem Schlafengehen in intimer Zeit entspannen und den Schlaf fĂŒr Sie beide erwecken.

Bleib ruhig

Möglicherweise sind Sie in der Versuchung, Ihre geschĂ€ftliche E-Mail abzurufen oder am Ende des Tages eine anstrengende Aufgabe zu erledigen, um „damit fertig zu werden“. Wir empfehlen jedoch, in den Abendstunden ruhig zu bleiben. Ihre Probleme und Aufgabenliste wird auch morgen noch da sein, und wenn Sie kurz vor dem Ausruhen aufgewĂŒhlt werden, ist es vielleicht eine Herausforderung, einzuschlafen.

Begrenzen Sie die Bildschirmzeit

Die blauen und LED-Leuchten von elektronischen GerÀten hemmen die Produktion von Melatonin (Schlafhormon), wodurch das Einschlafen lÀnger dauern kann. Hinzu kommt, dass diese GerÀte Stress verursachen können.

Durch soziale Medien zu scrollen, störende Filme oder Fernsehsendungen anzusehen, Online-Spiele zu spielen und verĂ€rgerte E-Mails an einen rĂŒcksichtslosen Mitarbeiter zu senden, wirken sich negativ auf Ihre Schlafenszeit aus.

HĂ€ufig gestellte Fragen

Wie kann ich sofort schlafen gehen?

Das ZĂ€hlen von Schafen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber Sie werden nicht sofort in den Schlaf versetzt Vielversprechender ist jedoch eine AtemĂŒbung des Alternativmediziners Andrew Weil. Es wird die 4-7-8-Technik genannt. Was ist zu tun?

  1. Legen Sie bei geschlossenem Mund die Zungenspitze an die RĂŒckseite der VorderzĂ€hne.
  2. Atmen Sie durch Ihren Mund aus und entleeren Sie Ihre Lungen. Aufgrund der Platzierung Ihrer Zunge hören Sie möglicherweise ein Rauschen.
  3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie tief durch die Nase ein. Das Inhalieren sollte viermal dauern.
  4. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
  5. Halten Sie Ihre Zunge in Position und atmen Sie fĂŒr acht aus.
  6. Wiederholen Sie noch dreimal.

Am Ende dieser AtemĂŒbung sollten Sie zu 100% bereit sein, einzuschlafen.

Wie können Menschen mit Schlafproblemen eine bessere Schlafhygiene praktizieren?

Tipps, die zuvor in diesem Artikel erwĂ€hnt wurden, werden einen großen Beitrag zur Verbesserung der Gewohnheiten leisten. Es wird nicht ĂŒber Nacht passieren, aber das Festhalten an einem Zeitplan und das Vermeiden von Speisen und GetrĂ€nken, die den Stillstand beeintrĂ€chtigen, wird ebenfalls hilfreich sein.

Was sind die Vorteile einer guten nÀchtlichen Hygiene?

Gute Nachthygiene sorgt dafĂŒr, dass Sie viel Ruhe bekommen und jeden Tag Höchstleistungen erbringen können.

Menschen mit gesunden Schlafgewohnheiten können folgende Vorteile genießen:

  • Lebe lĂ€nger
  • Verbessertes GedĂ€chtnis
  • Leistung besser athletisch
  • Ein gesundes Gewicht beibehalten
  • LĂ€ngere Aufmerksamkeitsspanne
  • Stress senken
  • Weniger UnfĂ€lle
  • Bessere Stimmungen

Fazit

Die Einhaltung eines gesunden Nachtzeitplans bedeutet auch, dass Sie Ihre Chancen auf Schlafstörungen verringern. Die meisten Menschen leiden unter dieser Erkrankung und wissen es nicht.

Es ist, wenn die Leute wĂ€hrend der Woche nicht schlafen und versuchen, die verlorene Zeit an den Wochenenden durch Schlafen aufzuholen. UnglĂŒcklicherweise wird nur ein Zyklus beibehalten, wodurch das Einschlafen am Sonntagabend und das Aufwachen am Montagmorgen erschwert werden . Sprechen Sie ĂŒber einen Fall der Montage!

Quellen und Referenzen:

Wenn ich nicht gerade mehr ĂŒber das schlafen lerne, bin ich meistens zusammen mit meinem Mann und engen Freunden unterwegs.Ich liebe Unternehmertum und lerne, wie man sich tĂ€glich verbessert. Wir haben nur ein Leben und ich möchte es zum bestmöglichen machen.Ich hoffe, dass jeder, der unsere Seite findet, einen neuen Schlafansatz verfolgt. Die Welt muss aufhören, darĂŒber nachzudenken, als etwas, "was wir einfach tun", sondern etwas, das uns "jeden Tag" ermöglicht.

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