9 Schlafhygiene Regeln für Einen Besseren Schlaf

Optimale Gesundheit ist mehr als Diät und Bewegung. Der Schlaf ist genauso wichtig, aber nicht viele berücksichtigen ihre Schlafgewohnheiten, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Krankheiten zu vermeiden.

Wenn wir die gesündeste Version von uns sein wollen, müssen wir gute Schlafhygiene praktizieren. Dies bedeutet, regelmäßig in den richtigen Mengen zu schlafen und Dinge zu vermeiden, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen, angemessene Ruhezeiten zu erreichen.

In diesem Artikel geben wir unsere wichtigsten Tipps zur Erreichung und Aufrechterhaltung einer angemessenen Schlafhygiene. Wie Diät und Bewegung erfordert es etwas Disziplin und Planung, aber es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken.

Was ist Schlafhygiene?

Normalerweise bezieht sich Hygiene auf Praktiken und Gewohnheiten, die sich auf körperliche Sauberkeit konzentrieren. Die Idee ist, dass Menschen sauber sein können, um Krankheiten zu verhindern und gesund zu bleiben.

Schlafhygiene ist insofern ähnlich, als es darum geht, gesunde Schlafgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Sie müssen jede Nacht genug Ruhe bekommen und sich mit genug Energie erfrischt fühlen, um den ganzen Tag konzentriert und motiviert zu bleiben.

Eine der ersten Regeln für eine ordnungsgemäße Schlafhygiene besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wenn also 11 Uhr vor dem Schlafengehen ist und der Alarm um 6 Uhr morgens ausgelöst wird, sollten Sie sich bemühen, diesen Zeitplan täglich zu befolgen, selbst an Wochenenden.

Warum ist es wichtig?

Schlaf scheint eine einfache und leichte Aufgabe zu sein, aber einer von drei Menschen, der angibt, zumindest leichte Schlafstörungen zu haben, verdient mehr Aufmerksamkeit. Ärzte empfehlen pro Nacht etwa sieben bis neun Stunden, und ehrlich gesagt, nicht jeder bekommt genug.

Noch beunruhigender ist, dass selbst wenn Menschen genug Ruhe bekommen, sie sich immer noch müde fühlen. Das hat die Wissenschaftler zu dem Schluss gebracht, dass es nicht nur die Anzahl der Stunden ist, in denen die Menschen stillstehen, sondern auch eine Qualitätskomponente.

Wenn Menschen sich nicht ausreichend erholen, kann dies sowohl kurz- als auch langfristige Folgen haben. Im Laufe der Zeit haben schlafbezogene Personen ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen und Tod.

Obwohl die Nebenwirkungen einer schlechten Schlafhygiene schwerwiegend sind, sind die Gewohnheiten, mit denen Sie Ihren Schlaf aufräumen können, nicht allzu schwierig.

Tipps zur Schlafhygiene

Tageszeitnaps einschränken

Das Gefühl, dass Ihre Energie am Nachmittag nach unten fällt, besonders nach dem Mittagessen, ist ziemlich üblich. Ganze Kulturen in Teilen Südamerikas und Europas haben den Mittagsschlaf zu einem Teil ihrer Routine gemacht. Eine gelegentliche Siesta kann Ihnen dabei helfen, wiederbelebt und erfrischt zu werden, aber wenn Sie regelmäßig Gewohnheiten haben, kann dies zu einem Chaos in Ihrem Zeitplan führen.

Viele Menschen sind der Meinung, dass sie, wenn sie nachmittags ein Nickerchen machen, nicht zu ihrer vorgesehenen Schlafenszeit einschlafen können. Ein ebenso schreckliches Szenario ist, dass sie aus ihrem Nickerchen erwachen und sich noch mehr durchgedrückt fühlen, als wenn sie beschlossen hätten, sich erst einmal hinzulegen. Wenn Sie einen konstanten Zeitplan einhalten, sollten Sie sich auf Notfallsituationen beschränken.

Vermeiden Sie das Stimulieren von Speisen und Getränken

Koffein, würziges und reichhaltiges Essen und sogar Zitrusfrüchte können Sie stimulieren und wach halten. Bei scharfem Essen kann es zu saurem Reflux, Sodbrennen oder Verdauungsstörungen kommen, bei denen versucht wird, Schafe zu zählen, um einzuschlafen.

Wenn Ihr Körper dazu neigt, auf diese Lebensmittel zu reagieren, beschränken Sie sie auf frühe Teile des Tages und vermeiden Sie sie am späten Nachmittag und Abend.

Übung

Wenn Sie pro Tag zwischen 10 und 45 Minuten kardiovaskulär trainieren, können Sie Ihren Zeitplan regulieren. Es setzt Hormone frei, die Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgen und nachts auch Schlaf-induzierende Hormone ausgleichen.

Wir möchten hier nur darauf hinweisen, dass körperliche Aktivitäten zu kurz vor dem Schlafengehen (innerhalb von drei bis vier Stunden) vermieden werden. Der Ansturm von Endorphinen, den Sie beim Trainieren bekommen, bleibt für eine Weile in Ihrem System, und wenn Sie versuchen, zu früh nach einem Training einzuschlafen, könnten Sie im Bett liegen, werfen und sich drehen.

Setzen Sie sich natürlichem Sonnenlicht aus

Wenn Sie morgens aufwachen, holen Sie sich etwas Sonnenschein. Entweder das Fenster öffnen und das Licht scheinen lassen oder nach draußen gehen und spazieren gehen. Das frühe Sonnenlicht wird dazu beitragen, die innere Uhr oder den circadianen Rhythmus Ihres Körpers mit dem Erdzyklus von Tag und Nacht zu synchronisieren.

Die Aufrechterhaltung der 24-Stunden-Uhr ist nicht nur deswegen wichtig, weil Sie nachts einschlafen, sondern auch den Hormonspiegel, den Appetit, die Körpertemperatur und die Stimmung beeinflussen.

Entspannende Schlafenszeit

Eine entspannte Schlafenszeit ist aus mehreren Gründen hilfreich:

  1. Die Aktivitäten, die Sie vor dem Schlafengehen durchführen, können Sie beruhigen und auf den Schlaf vorbereiten.
  2. Die Gewohnheit, bestimmte Dinge zu tun, bevor Sie einschlafen, kann zum Auslöser werden, was bedeutet, dass Sie durch das Befolgen der Routine schläfrig werden.

Ihre Schlafenszeit kann alles sein, was Ihnen beim Entspannen hilft. Einige Leute genießen eine warme Dusche oder eine Tasse Kräutertee ohne Koffein. Meditations- und Tiefenatmungsübungen können Sie auch in Bettlaune versetzen und dazu führen, dass Sie auch eine bessere Erholung erhalten.

Angenehme Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer ist ein Zufluchtsort. Um die bestmögliche Ruhe zu erreichen, halten Sie es sauber und ordentlich. Behalten Sie eine für die Nacht angenehme Raumtemperatur bei, normalerweise zwischen 60 und 68 Grad. Der Raum sollte dunkel und so höhlenartig wie möglich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie elektronische Geräte in einen anderen Raum gesperrt haben. Vielleicht möchten Sie Ihre Matratze auch näher betrachten, um sicherzustellen, dass sie immer noch ausreichend Unterstützung bietet und Sie nicht morgens weh oder steif aufweckt.

Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten

Wir haben bereits spät abends vor Bewegung gewarnt, aber andere Aktivitäten, die Sie auf dem Laufenden halten könnten, sollten ebenfalls vermieden werden. Argumente sind ein Paradebeispiel für etwas, das bis zum Morgen zu vermeiden ist. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen in eine hitzige Debatte geraten, sind die Chancen, eine volle Nacht qualitätsvoller Ruhe zu erhalten, praktisch gleich Null.

Eine Ausnahme von dieser Richtlinie ist Sex. Wenn Sie einen Partner haben, können Sie sich vor dem Schlafengehen in intimer Zeit entspannen und den Schlaf für Sie beide erwecken.

Bleib ruhig

Möglicherweise sind Sie in der Versuchung, Ihre geschäftliche E-Mail abzurufen oder am Ende des Tages eine anstrengende Aufgabe zu erledigen, um „damit fertig zu werden“. Wir empfehlen jedoch, in den Abendstunden ruhig zu bleiben. Ihre Probleme und Aufgabenliste wird auch morgen noch da sein, und wenn Sie kurz vor dem Ausruhen aufgewühlt werden, ist es vielleicht eine Herausforderung, einzuschlafen.

Begrenzen Sie die Bildschirmzeit

Die blauen und LED-Leuchten von elektronischen Geräten hemmen die Produktion von Melatonin (Schlafhormon), wodurch das Einschlafen länger dauern kann. Hinzu kommt, dass diese Geräte Stress verursachen können.

Durch soziale Medien zu scrollen, störende Filme oder Fernsehsendungen anzusehen, Online-Spiele zu spielen und verärgerte E-Mails an einen rücksichtslosen Mitarbeiter zu senden, wirken sich negativ auf Ihre Schlafenszeit aus.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich sofort schlafen gehen?

Das Zählen von Schafen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber Sie werden nicht sofort in den Schlaf versetzt Vielversprechender ist jedoch eine Atemübung des Alternativmediziners Andrew Weil. Es wird die 4-7-8-Technik genannt. Was ist zu tun?

  1. Legen Sie bei geschlossenem Mund die Zungenspitze an die Rückseite der Vorderzähne.
  2. Atmen Sie durch Ihren Mund aus und entleeren Sie Ihre Lungen. Aufgrund der Platzierung Ihrer Zunge hören Sie möglicherweise ein Rauschen.
  3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie tief durch die Nase ein. Das Inhalieren sollte viermal dauern.
  4. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
  5. Halten Sie Ihre Zunge in Position und atmen Sie für acht aus.
  6. Wiederholen Sie noch dreimal.

Am Ende dieser Atemübung sollten Sie zu 100% bereit sein, einzuschlafen.

Wie können Menschen mit Schlafproblemen eine bessere Schlafhygiene praktizieren?

Tipps, die zuvor in diesem Artikel erwähnt wurden, werden einen großen Beitrag zur Verbesserung der Gewohnheiten leisten. Es wird nicht über Nacht passieren, aber das Festhalten an einem Zeitplan und das Vermeiden von Speisen und Getränken, die den Stillstand beeinträchtigen, wird ebenfalls hilfreich sein.

Was sind die Vorteile einer guten nächtlichen Hygiene?

Gute Nachthygiene sorgt dafür, dass Sie viel Ruhe bekommen und jeden Tag Höchstleistungen erbringen können.

Menschen mit gesunden Schlafgewohnheiten können folgende Vorteile genießen:

  • Lebe länger
  • Verbessertes Gedächtnis
  • Leistung besser athletisch
  • Ein gesundes Gewicht beibehalten
  • Längere Aufmerksamkeitsspanne
  • Stress senken
  • Weniger Unfälle
  • Bessere Stimmungen

Fazit

Die Einhaltung eines gesunden Nachtzeitplans bedeutet auch, dass Sie Ihre Chancen auf Schlafstörungen verringern. Die meisten Menschen leiden unter dieser Erkrankung und wissen es nicht.

Es ist, wenn die Leute während der Woche nicht schlafen und versuchen, die verlorene Zeit an den Wochenenden durch Schlafen aufzuholen. Unglücklicherweise wird nur ein Zyklus beibehalten, wodurch das Einschlafen am Sonntagabend und das Aufwachen am Montagmorgen erschwert werden . Sprechen Sie über einen Fall der Montage!

Quellen und Referenzen:

Wenn ich nicht gerade mehr über das schlafen lerne, bin ich meistens zusammen mit meinem Mann und engen Freunden unterwegs. Ich liebe Unternehmertum und lerne, wie man sich täglich verbessert. Wir haben nur ein Leben und ich möchte es zum bestmöglichen machen. Ich hoffe, dass jeder, der unsere Seite findet, einen neuen Schlafansatz verfolgt. Die Welt muss aufhören, darüber nachzudenken, als etwas, "was wir einfach tun", sondern etwas, das uns "jeden Tag" ermöglicht.

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