Die besten Schlafpositionen für eine gesunde Nachtruhe

Die beste Schlafposition

Was ist die beste Schlafposition?

Schlafen Sie auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch? Möglicherweise haben Sie eine bevorzugte Schlafposition, oder Sie können diese von Zeit zu Zeit ändern. Und wenn Sie schwanger werden oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, kann sich die Art und Weise, wie Sie schlafen, manchmal ändern. In diesen Fällen kann die richtige Schlafposition einen großen Unterschied machen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie aufwachen. Wählen Sie die beste Schlafposition für Ihre Situation?

Falsche Schlafgewohnheiten können Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern. Es kann auch die Atemwege zu Ihren Lungen blockieren, was zu Problemen wie obstruktiver Schlafapnoe führen kann. Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass die falsche Schlafposition dazu führen kann, dass Giftstoffe langsamer aus Ihrem Gehirn herausgefiltert werden. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich Ihre Schlafgewohnheiten auf verschiedene Weise auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Schlafen Sie auf dem Bauch?

Ungefähr 7% der Menschen schlafen auf dem Bauch. Dies wird manchmal als Bauchlage bezeichnet. Sie kann dazu beitragen, das Schnarchen zu lindern, indem fleischige Obstruktionen aus den Atemwegen verlagert werden. Das Schlafen in dieser Position kann jedoch andere Krankheiten verschlimmern.

Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule befinden sich nicht in einer neutralen Position, wenn Sie auf dem Bauch schlafen. Dies kann Nacken- und Rückenschmerzen verursachen. Das Schlafen auf dem Bauch kann Druck auf Nerven ausüben und Taubheit, Kribbeln und Nervenschmerzen verursachen.

Es ist am besten, eine andere Schlafposition zu wählen, wenn Sie Bauchschläfer sind. Wenn Sie mit dieser Gewohnheit nicht brechen können, stützen Sie Ihre Stirn auf ein Kissen, damit Kopf und Wirbelsäule in einer neutralen Position bleiben und Sie Platz zum Atmen haben.

Die Freifallstellung

Etwa 7% der Menschen schlafen auf dem Bauch mit zur Seite gedrehtem Kopf. Menschen, die auf diese Weise schlafen, haben ihre Arme um ein Kissen gewickelt oder unter ein Kissen gesteckt.

Schlafen Sie auf dem Rücken?

Das Rückenschlafen hat auch seine Vor- und Nachteile. Schlafexperten sprechen hier von der Rückenlage.

Beginnen wir mit den schlechten Nachrichten. Manche Menschen, die auf dem Rücken schlafen, können Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Es kann auch bestehende Rückenschmerzen verschlimmern, so dass dies nicht die beste Schlafposition für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist. Wenn Sie unter Schnarchen oder Schlafapnoe leiden, kann das Schlafen auf dem Rücken auch diese Zustände verschlimmern. Frauen sollten diese Position während der späten Schwangerschaft vermeiden.

Auch das Schlafen auf dem Rücken hat gesundheitliche Vorteile. Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule befinden sich in einer neutralen Position, so dass die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen geringer ist. Das Schlafen auf dem Rücken mit leicht erhöhtem Kopf und einem kleinen Kissen gilt als die beste Schlafposition bei Sodbrennen.

Die Soldatenstellung

In dieser Position liegen die Schläfer auf dem Rücken, die Arme sind unten und nahe am Körper. Ungefähr 8% der Menschen schlafen so.

Dies ist eine schlechte Wahl für das Schnarchen und kann einen erholsamen Nachtschlaf verhindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn das Schnarchen Sie daran hindert, genügend Ruhe zu bekommen.

Der Seestern

Menschen, die in einer Seestern-Position schlafen, schlafen auf dem Rücken mit den Armen über dem Kopf. Ungefähr 5% der Menschen schlafen auf diese Weise.

Wie alle Menschen, die auf dem Rücken schlafen, können auch Menschen, die in der Seesternposition schlafen, zu Schnarchen und Schlafproblemen neigen.

Schlafen Sie auf der Seite?

Die seitliche Schlafposition ist die mit Abstand beliebteste. Sie ist von Schlafforschern auch als seitliche Schlafposition bekannt.

Diese Position kann gut für diejenigen sein, die schnarchen. Wenn Sie an einigen Formen von Arthritis leiden, kann das Schlafen in der Seitenlage allerdings zu Schmerzen führen. Das Einrollen kann Sie auch daran hindern, tief zu atmen, da dies Ihr Zwerchfell einschränken kann.

Seitenschlafen und Gehirnabfälle

Es ist möglich, dass das Schlafen auf der Seite gut für Ihr Gehirn sein könnte. Wissenschaftler haben kürzlich herausgefunden, dass unser Gehirn Abfallstoffe im Schlaf schneller ausscheidet.

Es ist unklar, ob die Position, in der Sie schlafen, diese Abfallentsorgung beeinflusst oder nicht. Eine an Ratten durchgeführte Studie deutet jedoch darauf hin, dass das Schlafen auf der Seite die Gehirnabfälle effizienter beseitigen könnte als andere Körperhaltungen.

Falten-Sorgen

Obwohl Seitenschläfer viele Vorteile genießen, kann ein Nachteil mit zunehmendem Alter auftreten. Da Sie in der Seitenlage auf Ihr Gesicht drücken, kann diese Haltung sowohl Gesichtsfalten verursachen als auch dazu führen, dass sich die Gesichtshaut mit der Zeit ausdehnt.

Hängebusen

Bei seitlich schlafenden Frauen kann es vorkommen, dass sich das Brustband (das Coopers-Band) im Laufe der Zeit langsam dehnt und dadurch die Brust erschlafft. Dies ist wissenschaftlich noch nicht bewiesen, stellt aber für viele weiterhin ein Problem dar. Wenn dies Sie betrifft, besteht eine einfache Lösung darin, Ihre Brüste mit einem Kissen zu stützen. Für Frauen mit grösseren Brüsten ist es unter Umständen bequemer, mit einem BH zu schlafen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Die Fötusstellung

Ungefähr 41% der Menschen schlafen in einer bestimmten Seitenlage, indem sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite krümmen. Seitenschläfer, die mit angewinkelten und zum Oberkörper gerollten Beinen schlafen, schlafen in der Fötusstellung.

Einige Studien deuten darauf hin, dass mehr Frauen als Männer in dieser Position schlafen, obwohl andere Studien dies bestreiten. Es kann eine gute Wahl für schwangere Frauen sein, weil diese Haltung die Durchblutung sowohl für die Mutter als auch für den Fötus verbessert.

Wenn das Schlafen in dieser Haltung die Hüften schmerzt, kann ein Kissen zwischen den Knien helfen, den Druck zu verringern.

Der Baumstamm

Menschen, die in der Baumstamm-Position schlafen, schlafen auf der Seite mit den Armen nach unten neben dem Körper. Ungefähr 15% der Menschen schlafen wie ein Baumstamm. Diese Schlafposition kann gut für Sie sein, wenn Sie schnarchen, aber wenn Sie Arthritis haben, wachen Sie möglicherweise mit Schmerzen auf.

Melancholische Stellung

Menschen, die in der Yearner-Position schlafen, schlafen auf der Seite und strecken die Arme vor dem Körper aus. Die Position kann gut sein, wenn Sie Atemprobleme beim Schlummern haben, aber schlecht, wenn Sie an Arthritis leiden. Ungefähr 13% der Menschen schlafen in dieser Position.

Die Löffelchenstellung

Löffeln ist eine seitliche Schlafstellung für Paare; die Person im Rücken hält die im Vorderteil dicht am Körper. Wie bei anderen Haltungen hat auch diese ihre Vor- und Nachteile. Was die Nachteile anbelangt, so können Paare auf diese Weise häufiger schlafend aufwachen, da Sie von Ihrem Partner eher angerempelt werden.

Aber das Löffeln ermöglicht auch das Kuscheln, was die Freisetzung von Oxytocin stimuliert. Dies ist ein Hormon, das die Bindung fördert, Stress abbaut und Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Schon 10 Minuten Kuscheln reichen aus, um die Freisetzung von Oxytocin auszulösen.

Welche ist die beste Seite bei Gastrointestinaler Reflexstörung (GERD)?

Ob Sie es glauben oder nicht: Wenn Sie wissen, auf welcher Seite Sie am besten schlafen sollten, kann das Ihre Sodbrennen-Symptome verringern. Wenn Sie auf Ihrer rechten Seite schlafen, kann mehr Säure durch Ihre Speiseröhre austreten. Auch das Schlafen auf dem Bauch oder Rücken verschlimmert die GERD-Symptome. Um das Risiko von GERD-Problemen zu senken, schlafen Patienten in der Regel am besten auf der linken Seite.

Seitenschlafen und Herzversagen

Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz vermeiden es, auf dem Rücken und auf der linken Seite zu schlafen. Ihr Herzschlag kann ihren Schlaf in diesen Körperhaltungen stören. Diese Patienten neigen dazu, lieber auf ihrer rechten Seite zu schlafen. Tatsächlich kann das Schlafen auf der rechten Seite Menschen mit Herzinsuffizienz vor weiteren Gesundheitsschäden schützen.

Was ist die beste Schlafposition für die Prävention von Falten?

Wenn Sie auf dem Bauch oder auf der Seite schlafen, wird Ihr Gesicht die ganze Nacht in das Kissen geglättet. Das dehnt Ihre Haut mit der Zeit, was zu Falten führt. Wenn Sie dem vorbeugen wollen, funktioniert Rückenschlafen am besten.

Beste Schlafposition für Schnarchen und Schlafapnoe

Um das Risiko des Schnarchens zu minimieren, ist es normalerweise am besten, auf der Seite zu schlafen. Auf dem Rücken zu schlafen kann das Schnarchen verschlimmern, aber für eine geringere Anzahl von Schnarchenden hilft Rückenschlafen, sich am nächsten Tag erholsamer zu fühlen.

Weiterlesen: Zungen und Hals-Übungen Gegen Schnarchen & Schlafapnoe

Tipps zum Beenden des Schnarchens

Wenn Sie schnarchen, aber trotzdem auf dem Rücken schlafen möchten, versuchen Sie, ein paar Kissen unter dem Kopf zu stapeln, um das Schnarchrisiko zu verringern. Wenn Sie durch Schnarchen aufgeweckt werden, oder wenn Sie tagsüber keuchend oder müde aufwachen, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.

Schlaf-Apnoe

Starkes oder lautes Schnarchen kann ein Zeichen für Schlafapnoe sein, ein Zustand, der dazu führt, dass Sie aufgrund von Atemwegsobstruktionen im Schlaf aufhören und zu atmen beginnen. Schlafapnoe ist mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall assoziiert.

Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, hat die Art und Weise, wie Sie schlafen, bekanntlich Einfluss darauf, wie schläfrig Sie sich am nächsten Tag fühlen.

Eine große Studie ergab, dass die meisten Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe auf der Seite besser schliefen, weniger Schlafunterbrechungen erlebten und am nächsten Tag wacher waren. In derselben Studie wurde jedoch auch festgestellt, dass sich Menschen mit schwerer OSA am nächsten Tag tatsächlich schläfriger fühlten, wenn sie auf der Seite schliefen, als wenn sie auf dem Rücken schliefen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Schlafempfehlungen, wenn Sie glauben, dass Sie an OSA leiden könnten.

Beste Schlafpositionen bei Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, kann das Schlafen auf dem Bauch oder Rücken Ihre Schmerzen verschlimmern. Wechseln Sie zum Seitenschlaf, um das Risiko von Rückenschmerzen zu minimieren.

Legen Sie zur weiteren Linderung ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften in einer Linie zu halten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen müssen, wird Ihr Rücken durch ein Kissen unter den Knien etwas entlastet.

Finden Sie hier die besten Kissen gegen Nackenschmerzen.

Schmerzen in Schulter, Nacken und oberem Rücken

Arthritis und andere schmerzhafte Zustände entlang der oberen Wirbelsäule können sich im Schlaf verschlimmern oder verbessern. Studien scheinen jedoch uneinig darüber zu sein, welche Positionen ideal sind.

Eine große Studie ergab, dass Menschen weniger Schulterschmerzen hatten, die in der Seestern-Position schliefen – auf dem Rücken, mit den Händen in Brust- oder Kopfnähe. Es konnte jedoch nicht erklärt werden, ob diese Personen weniger Schulterschmerzen hatten, weil sie so schliefen, oder ob sie so schliefen, weil sie weniger Schmerzen hatten.

Eine spätere Studie fand heraus, dass Personen, die auf dem Rücken schliefen und die Arme seitlich – also in der Soldatenposition – hielten, ihre Schultermuskeln weniger aktivierten und daher möglicherweise weniger Schulterschmerzen hatten.

Beste Schlafpositionen während der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind, wird das Schlafen auf dem Bauch oder Rücken unbequem oder unmöglich sein. Am bequemsten ist es, wenn Sie auf der Seite schlafen. Bevorzugen Sie Ihre linke Seite, um die Durchblutung sowohl für Sie als auch für Ihr Baby zu maximieren. Wenn Sie ein Körperkissen oder Kissen unter Ihren Bauch legen, können Sie Rückenschmerzen lindern. Legen Sie ein weiteres Kissen zwischen Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie, um noch bequemer zu schlafen.

Vermeiden Sie diese Position während der Schwangerschaft

Wahrscheinlich haben Sie dies bereits von Ihrem Arzt gehört, aber nur für den Fall, dass schwangere Frauen während des dritten Trimesters der Schwangerschaft nicht auf dem Rücken schlafen sollten. Seit mehr als einem halben Jahrhundert wissen wir, dass schwangere Rückenschläfer den Blutfluss zu ihrem Fötus verringern.

Doch erst vor kurzem haben Forscher entdeckt, dass dieser Schlafstil auch bei ansonsten gesunden Schwangerschaften das Risiko einer Totgeburt erhöht. Sie sollten es auch vermeiden, tagsüber auf dem Rücken zu liegen – nur 30 Minuten dieser Haltung zwingen Ihren Fötus nachweislich dazu, in einen Zustand zu wechseln, der weniger Sauerstoff zum Überleben benötigt. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Liegen auf dem Rücken – selbst für eine kurze Ruhepause – den für den Fötus verfügbaren Sauerstoff reduziert.

Ist Ihre Matratze bequem?

Matratzen werden aus einer Vielzahl von Materialien hergestellt. Einige sind weicher oder fester. Die Art des Materials, aus dem eine Matratze hergestellt ist, beeinflusst Ihre Körpertemperatur.

Wenn es um die Festigkeit einer Matratze geht, wollen Sie eine, die fest genug ist, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, aber auch weich genug, um sich der Form Ihres Körpers anzupassen. Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, fühlen sich auf einer Matratze, die weicher und besser gepolstert ist, am wohlsten.

Sie können erst dann mit Sicherheit wissen, wie sich Ihre Matratze anfühlt, wenn Sie eine Weile auf ihr gelegen haben. Wenn Sie eine Matratze kaufen, kaufen Sie sie in eine, die Sie sie mehrere Wochen lang testen und umtauschen können, wenn sie bei Ihnen nicht funktioniert.

Kann die Schlafposition Ihre Persönlichkeit vorhersagen?

Das hängt davon ab, was Sie unter „Persönlichkeit“ verstehen. In den 70er und 80er Jahren behaupteten einige Forscher, dass sie mit Hilfe von Schlafstellungen vorhersagen könnten, ob jemand impulsiv, weiblich, ängstlich oder selbstbewusst sei – sogar, ob er hypnotisiert werden könne.

Neuere Studien haben diese Theorien in Zweifel gezogen. Die Forschung ist kritisiert worden, weil sie eine „bedauerlich kleine“ Anzahl von Schläfern verwendet. Auch zwischen diesen Studien wurden viele Widersprüche festgestellt.

Ein neuerer Versuch, Persönlichkeitsmerkmale mit Körperpositionen während des Schlafs in Verbindung zu bringen, kam mit leeren Händen heraus. Er zeigte nur eine „sehr schwache Beziehung zwischen Schlafpositionen und Persönlichkeit“ und konnte mit Hilfe von Vorhersagen aus früheren Modellen die Persönlichkeitsmerkmale der Teilnehmer nicht zuverlässig vorhersagen.

Aber auf der anderen Seite…

Auch wenn frühere Studien unzuverlässig sind, kann es eine andere Möglichkeit geben, dass unsere Schlafpositionen etwas über unsere Persönlichkeit aussagen. Einige Schlafstellungen werden mit gut ausgeruhten Schläfern in Verbindung gebracht. Vielleicht wachen Menschen, die sie bevorzugen, weniger mürrisch und gereizt auf und sind tagsüber wacher.

Hier sind einige Beispiele anhand der Persönlichkeitsmerkmale der Big Five. Eine Gruppe von 22.000 amerikanischen und japanischen Erwachsenen wurde über einen Zeitraum von 10 Jahren gemessen. Diejenigen, die schlecht schliefen, neigten dazu, mit der Zeit weniger gewissenhaft zu werden. Diejenigen, die am besten schliefen, waren die extrovertiertesten und am wenigsten neurotisch.

Am Ende des Tages kann es also sein, dass die beste Schlafposition für Sie einfach diejenige ist, bei der Sie sich am nächsten Tag am besten fühlen.

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