11 einfache Tipps zum Umstellen der Inneren Uhr (Schlafrhythmus)

Gehst du jemals ins Bett und sagst dir selbst: „Morgen ist der Tag, an dem ich aufwache, wenn der Wecker klingelt?“

Und dann schlägt die Uhr sechs Uhr, der Wecker summt und du suchst nach dem Schlummerknopf.

Vielleicht bringst du sogar den Alarm durch den Raum, um dich zu ermutigen, aufzustehen und aufzustehen. Aber aus welchem Grund auch immer, Sie können nicht scheinen, aus dem Bett zu springen.

Es könnte sein, dass Ihre Körperuhr nicht mehr synchron ist, was es schwieriger macht, sich an einen normalen Zeitplan zu halten, als es sein muss. Ob du zu spät aufstehst, am Morgen aus dem Bett aufstehst oder die Kerze an beiden Enden brennst, dieser Artikel gibt dir viele hilfreiche Tipps, um deinen Schlafplan zu verbessern.

Aber lassen Sie uns zuerst die Frage beantworten, wie Sie überhaupt von der Spur verschwunden sind und warum es keinen magischen Reset-Knopf gibt.

Warum unsere Schlafpläne aus der Bahn geraten

Viele unserer biologischen Funktionen, einschließlich des Schlafes, werden von unserer inneren Körperuhr gesteuert, die auch als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Es ist ein 24-stündiger Zyklus, der dem Körper Anhaltspunkte gibt, wann es Zeit ist zu essen, zu schlafen, Nahrung zu verdauen, usw. Fast jeder Organismus hat einen, obwohl einige Spezies nicht den gleichen 24-Stunden-Plan haben wie Menschen.

Zwei Lebenskräfte helfen dabei, die biologische Uhr zu setzen:

  1. Das Licht und die Dunkelheit in deiner äußeren Umgebung
  2. Ein genetisch programmierter interner Speicher

Also, wenn Sie eine Show auf Netflix binge beobachten, wird Ihr Körper irgendwann versuchen, Ihnen zu sagen, dass es Zeit für das Bett ist, auch wenn Sie die Lichter an haben. Überschreiben Sie diese Nachrichten jedoch lange genug und Sie haben einen ganz neuen Schlafplan.

Während das Zurücksetzen Ihres Zeitplans nicht über Nacht erfolgt, dauert es möglicherweise nicht so lange, wie Sie denken. Hier finden Sie 11 Tipps, die Ihnen helfen, wieder auf Kurs zu kommen.

Tipps zum Zurücksetzen Ihres Schlafzyklus

Bleib bei einer Routine

Am effektivsten und vielleicht am schwierigsten ist es, eine bestimmte Zeit zu haben, in der man jede Nacht ins Bett geht. Dann plane jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Also, wenn Sie sich entscheiden, dass 10 Uhr. ist deine gewünschte Schlafenszeit, du solltest versuchen, zu dieser Zeit jede Nacht ins Bett zu gehen.

Eine nächtliche Routine kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist, wenn Sie sich noch nicht schläfrig fühlen. Es könnte so einfach sein wie Zähne putzen und Gesicht waschen, oder Sie bevorzugen es, eine ausgefeiltere Routine zu entwickeln, um Ihren Körper zu trainieren, dass der Tag zu Ende geht.

Laut Heidi Connolly, MD, Leiter der pädiatrischen Schlafmedizin an der Universität von Rochester Medical Center, sollten Sie eine Aktivität oder eine Reihe von Aufgaben, die Ihr Gehirn heilen, dass es Zeit für den Schlaf ist.

Mache Morgen Hell

Wenn Sie in einem dunklen Schlafzimmer aufwachen, registriert Ihre interne Uhr möglicherweise nicht, dass es Tageslicht ist. Also, stellen Sie als Erstes morgens sicher, dass Ihr Zimmer gut beleuchtet ist. Schauen Sie aus dem Fenster oder gehen Sie nach draußen, damit Sie etwas Sonnenschein erleben können. Wenn es Winter oder bewölkt ist, können helle Lichter im Haus helfen, Ihren Morgen zu erhellen.

Morgensonne ist wichtig, um den Tag auf dem richtigen Weg zu beginnen.

Halten Sie Nächte dunkel

Die moderne Gesellschaft macht diesen Schritt zur Neueinstellung Ihrer Uhr schwierig. Die meisten von uns sind es gewohnt, nach dem Abendessen eine Sendung zu sehen, sei es Fernsehen, am Computer arbeiten oder E-Mails und soziale Medien auf einem Smartphone durchstöbern.

Der Trick ist, diese Lichter zu beseitigen, wenn es näher zur Schlafenszeit kommt und diese Geräte vom Schlafzimmer fernhält.

Trainieren

Übung macht natürlich müde, wie es Energie ausstößt. Es gibt jedoch einen Vorbehalt. Vermeiden Sie Aktivitäten, die zu kurz vor dem Zubettgehen sind, oder Sie werden besonders wachsam, was den Beginn des Schlafes zu einer Herausforderung macht.

Wenn Sie den unersättlichen Drang verspüren, vor dem Schlafengehen etwas Körperliches zu tun, um sich zu entspannen, versuchen Sie eine Dehnungssitzung oder eine leichte Yogapraxis, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Sie halten nicht nur Sie auf, sondern können auch sauren Rückfluss und Sodbrennen verursachen, was Sie mitten in der Nacht wecken könnte. Wenn Sie hungrig sind, versuchen Sie einen leichten Snack, der reich an Eiweiß und wenig Zucker ist. Eine Handvoll roher Nüsse ist befriedigend, ohne übermäßig zu füllen.

Halten Sie kurze Nickerchen

Widerstand gegen Nickerchen ist hart, und einige würden sagen, es sei verfassungswidrig, sie zu verbieten. Ein langes Nickerchen könnte jedoch die innere Uhr signalisieren, dass Sie für die Nacht geschlafen haben, und das macht das Einschlafen vor dem Schlafengehen zu einem Kampf.

Daher empfehlen wir, die Nickerchen auf 20 bis 30 Minuten zu begrenzen. Das ist lang genug, um dich erfrischt zu fühlen, aber nicht so lange, dass sie dich in einen tiefen Schlaf stürzen.

Beschränken Sie Koffein

Einige Experten werden sagen, Koffein ganz zu vermeiden, aber das scheint übertrieben. Stattdessen sagen wir Ihnen, dass Sie Ihre normale Tasse Kaffee am Morgen oder eine Limonade zum Mittagessen genießen können, aber im Laufe des Tages immer weniger werden und Ihre Einnahme innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen beenden.

Richtige Schlafhilfe

Rezeptpflichtige Schlaftabletten sind hilfreich für kurzfristige, vorübergehende Hilfe bei Jetlag oder besonders stressigen Umständen. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre interne Uhr im Zeitplan zu halten, könnten sie mehr schaden als nützen.

Wenn Sie feststellen, dass es eine Herausforderung ist, während dieser Reset-Periode einzuschlafen, greifen Sie nach etwas Natürlichem wie Melatonin. Als Ergänzung ist es unglaublich nützlich, um Menschen beim Einschlafen zu helfen. Plus, es wird natürlich vom Körper gemacht, also führst du keine fremden Chemikalien ein, indem du es nimmst.

Passen Sie eine neue Zeitzone an

Für bevorstehende Reisen in ferne Länder können Sie Ihre biologische Uhr vor Ihrem Abfahrtsdatum einstellen. Wenn Sie am Ziel ankommen, sind Sie bereits akklimatisiert und bereit, Spaß zu haben (oder zu arbeiten).

Um dies erfolgreich zu tun, sollten Sie Ihre Schlafenszeit ein paar Tage vor Ihrer Reise verschieben. Zum Beispiel, wenn Sie irgendwo drei Stunden vor Ihrer Ortszeit gehen, gehen Sie eine Stunde früher jede Nacht für drei aufeinander folgende Nächte ins Bett. Wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen, sind Sie auf Ortszeit!

Passen Sie eine neue Zeitzone an

Hoffentlich lässt dich dein Arbeitgeber nicht andere Schichtpläne bearbeiten. Eine Friedhofsverschiebung in einer Nacht und dann eine Frühschicht ein paar Tage später wird deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen. Tun Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass Ihr Arbeits- oder Schulplan relativ konsistent ist.

Wenn Sie keine Kontrolle über den Zeitplan haben und manchmal eine Nachtschicht arbeiten, sollten Sie eine Sonnenbrille auf dem Weg nach Hause tragen. Das wird einen Teil der Helligkeit blockieren und den Übergang zu einem dunklen Schlafzimmer natürlicher erscheinen lassen.

Campen gehen

Schnappen Sie sich Ihr Zelt, lassen Sie Ihren Laptop zurück und gehen Sie in die Natur. Wenn Sie zelten, vermeiden Sie die meisten Ablenkungen (und hellen Lichter) der modernen Gesellschaft, so dass Sie Ihre biologische Uhr relativ leicht zurücksetzen können. Wenn du zu Bett gehst, wenn es dunkel ist und du schläfrig bist, und dann mit der Sonne aufwachst, wenn du dich wach fühlst, kannst du deinen Zyklus in kürzester Zeit zurücksetzen!

Wie man einen gesunden Schlafplan übt

Konsistenter Schlaf Zeitplan

Konsistenz ist entscheidend für den Erfolg in fast jedem Unternehmen. Sie können uns dazu angeben. Und Schlaf ist keine Ausnahme.

Machen Sie eine gemeinsame Anstrengung, um jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wir wissen, was du denkst: Du liebst an den Wochenenden eine gute Lüge. Wie wäre es mit einem Kompromiss? Schlafen Sie in einer Stunde später an den Wochenenden, wenn Sie müssen, tun Sie Ihr Bestes, um einen konstanten Zeitplan beizubehalten.

Nimm keine langen Nickerchen

Wir sagen nicht, sie ganz zu vermeiden! Wenn es richtig gemacht wird, kann ein Nickerchen ein dringend benötigter Energieschub sein, um Sie durch den Tag zu bringen. Entscheiden Sie sich für ein Nickerchen zwischen 13.00 Uhr und 3 Uhr nachmittags und begrenzen Sie es auf nicht mehr als 20 bis 30 Minuten.

Beschränken Sie Koffein

Wenn Sie ein Koffein-Süchtiger sind, müssen Sie ein paar Opfer bringen. Sie können Ihren Kaffee, Soda oder Energiegetränke früh am Tag noch genießen, aber enthalten innerhalb sechs Stunden des Betts. Also, wenn Sie planen, das Heu um 10 Uhr zu treffen, sollten Sie Ihren letzten Tropfen um 16 Uhr beendet haben. spätestens.

Entspannende Nacht Routine

Wenn Sie sich bemühen, früher zu Bett zu gehen, um Ihren Zyklus wieder in seinen natürlichen Rhythmus zu bringen, ist es für Sie fast unmöglich, rechtzeitig einzuschlafen. Deshalb empfehlen wir eine erholsame Nachtruhe, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Nehmen Sie ein warmes Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen, genießen Sie eine Tasse heißen, Kräutertee oder machen Sie leichte Dehnübungen. Belohnen Sie sich mit einem Buch (vermeiden Sie einfach E-Reader), und es wird in kürzester Zeit leuchtet.

Vermeiden Sie Elektronik

Das verfluchte blaue Licht, das von elektronischen Bildschirmen abgegeben wird, war Gegenstand zahlloser Forschungsarbeiten. Es gibt etwas über das blaue Licht, das den zirkadianen Rhythmus dramatisch beeinflusst. Also, wenn Sie versuchen, Ihren Zyklus wieder normal laufen zu lassen, empfehlen wir, Bildschirme wie Fernseher, Computer, Smartphones und E-Reader innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden.

Schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung

Die elektronischen Geräte sind nicht die einzigen Dinge, die aus dem Schlafzimmer verbannt werden müssen. Sie sollten auch alle Lichtquellen entfernen, also dunkle Vorhänge, und wenn Sie einen Wecker mit einem hellen digitalen Display haben, drehen Sie es vom Bett weg, damit es nicht auf Sie scheint, während Sie schlafen. Halten Sie das Schlafzimmer auf einer idealen Schlaftemperatur, die laut Experten zwischen 60 und 68 Grad beträgt.

Betonen Sie nicht

Wir wissen, es ist schwer, aber tun Sie Ihr Bestes, um Stress zu vermeiden, während Sie schlafen gehen. Morgen ist ein neuer Tag, und alle Probleme und Probleme werden immer noch da sein. Es gibt nicht viel, was Sie um 2 Uhr morgens tun können, wenn Sie Pyjamas (oder Ihren Geburtstagskostüm) tragen.

Wenn Sie wirklich nicht loslassen können, schreiben Sie auf, was Sie belästigt oder machen Sie eine To-Do-Liste, um sich am Morgen zu informieren. Manchmal kann es frustrierend sein, die Frustrationen oder Aufgabenlisten aus dem Kopf zu bekommen und auf Papier zu bringen.

Häufig gestellte Fragen

Wird der Schlafzyklus durch einen ganzen Nachtschlaf zurückgesetzt?

Überraschenderweise kann es! Wenn Sie Ihren Schlafzyklus schnell zurücksetzen möchten, können Sie Wunder wirken, indem Sie einen ganzen Nachtschlaf ziehen. Zum Beispiel könnten Sie mehrere Wochen in einem Projekt verbracht haben oder etwas genauso Wichtiges getan haben, wie zum Beispiel jede einzelne Folge von Freunden neu zu beobachten. Wenn Sie fertig sind, ist Ihre neue Schlafenszeit 3 Uhr morgens, was nicht gerade dazu beiträgt, mit der Sonne aufzuwachen. Sie

Glücklicherweise ist eine Nacht nur die einzige Sache, die Sie brauchen, um Sie wieder zu Ihrem normalen 23 Uhr zu bringen. Bettzeit.

Hier ist, wie man diese Technik macht:

  1. Wache zu deiner gewohnten Zeit auf. Es könnte 7 Uhr oder Mittag sein. In diesem Fall spielt es keine Rolle.
  2. Bleib bis zur nächsten Nacht und gehe zu deiner Ziel-Schlafenszeit ins Bett.

Nehmen wir als Beispiel an, es ist Freitagmorgen und wir wachten um 10 Uhr auf. Wir bleiben den ganzen Tag und die Nacht wach, und dann gehen wir am Samstagabend zu unserer Zielzeit von 11 Uhr nachmittags ins Bett. Insgesamt waren wir 37 Stunden wach.

Unnötig zu sagen, dass diese Übung eine Herausforderung sein wird, weil Sie für mehr als 24 Stunden wach bleiben werden. Vermeiden Sie Autofahren oder andere Aktivitäten, die gefährlich sein könnten, wenn Sie geistig behindert sind.

Was sind die Symptome eines vermischten zirkadianen Rhythmus?

Schläfrigkeit ist das bemerkenswerteste Symptom, aber es gibt auch andere. Ein inkonsistenter Zeitplan kann zu einer sogenannten Circadian-Rhythmus-Krankheit führen.

Hier ist eine Liste von Symptomen:

  • Schläfrigkeit
  • Übelkeit
  • Gedächtnisverlust
  • Depression
  • Metabolische Syndrome und Gewichtszunahme

Der circadiane Rhythmus kontrolliert wiederum eine Vielzahl biologischer Funktionen, nicht nur Schlaf. Daher kann die Anpassung auf eine Weise, die nicht mit natürlichen Mustern übereinstimmt, zu einer langen Liste von Problemen und Beschwerden führen.

Fazit

Es gibt keine vorherbestimmte Zeitspanne, die vorhersagen wird, wie lange es dauern wird, um Ihren Schlafplan zu korrigieren. Es hängt davon ab, wie „aus“ es ist und wie lange es so war. Die meisten Experten sagen, dass Sie zwei Wochen bis zu zwei Monaten planen sollten, damit Ihre neuen Gewohnheiten Einzug halten. Sobald Sie wieder auf dem Fahrrad sind, folgen Sie den hier enthaltenen Tipps, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Quellen und Referenzen:

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