Wie Sie in 10, 60 oder 120 Sekunden einschlafen um Ausgeruht Aufzuwachen

Besser (und schnell) einschlafen

Verbringen Sie mehr Zeit damit, einzuschlafen, als tatsächlich zu schlafen? Sie sind nicht allein.

Allein der Versuch, sich zu sehr anzustrengen, kann einen Zyklus ängstlicher, nervenaufreibender Energie auslösen (oder fortsetzen), der unseren Geist wach hält.

Und wenn Ihr Geist nicht schlafen kann, ist es für Ihren Körper wirklich schwierig, diesem Kreislauf zu folgen. Aber es gibt wissenschaftliche Tricks, mit denen Sie versuchen können, den Schalter umzulegen und Ihren Körper in einen sicheren Abschaltmodus zu bringen.

Wir behandeln einige wissenschaftlich fundierte Tricks, die Ihnen helfen sollen, schneller einzuschlafen.

Wie man in 10 Sekunden einschläft.

Normalerweise braucht es einen Zauberspruch, um so schnell und auf Kommando einzuschlafen, aber genau wie bei Zaubersprüchen kann man mit etwas Übung schließlich den süßen 10-Sekunden-Punkt erreichen.

Hinweis: Die unten beschriebene Methode dauert volle 120 Sekunden, aber es heißt, dass die letzten 10 Sekunden wirklich alles sind, was man braucht, um endlich einzuschlafen.

Die Militär-Methode

Die beliebte Militärmethode, über die Sharon Ackerman zuerst berichtete, stammt aus einem Buch mit dem Titel „Relax and Win“: Meisterschaftsleistung“.

Laut Ackerman hat die Flugschule der US-Marine eine Routine geschaffen, die den Piloten helfen soll, in 2 Minuten oder weniger einzuschlafen. Die Piloten brauchten dafür etwa 6 Wochen Übung, aber es funktionierte – sogar nach dem Kaffeetrinken und mit Schussgeräuschen im Hintergrund.

Es wird gesagt, dass diese Praxis sogar bei Leuten funktioniert, die im Sitzen schlafen müssen!

10 Sekunden Militär-Methode

  1. Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund.
  2. Lassen Sie Ihre Schultern fallen, um die Spannung zu lösen, und lassen Sie Ihre Hände zur Seite des Körpers fallen.
  3. Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Brustkorb.
  4. Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel und Waden.
  5. Befreien Sie Ihren Geist für 10 Sekunden, indem Sie sich eine entspannende Szene vorstellen.
  6. Wenn das nicht klappt, versuchen Sie 10 Sekunden lang immer wieder die Worte „nicht nachdenken“ zu sagen.
  7. Innerhalb von 10 Sekunden sollten Sie einschlafen!

Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, müssen Sie vielleicht an den Grundlagen der militärischen Methode arbeiten: Atmung und Muskelentspannung, für die es einige wissenschaftliche Beweise gibt, dass sie funktionieren. Auch einige Erkrankungen wie ADHS oder Angstzustände können die Wirksamkeit dieser Methode beeinträchtigen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Techniken zu erfahren, auf denen diese militärische Methode beruht, und darüber, wie man sie effektiv praktiziert.

Wie man in 60 Sekunden schläft

Diese beiden Methoden, die sich auf Ihre Atmung oder Ihre Muskeln konzentrieren, helfen Ihnen, sich vom Thema abzulenken und zurück ins Bett zu gehen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, der diese Hacks ausprobiert, kann es bis zu 2 Minuten dauern, bis diese Methoden funktionieren.

4-7-8 Atemtechnik

Durch die Vermischung von Meditations- und Vorstellungskraft wird diese Atemtechnik mit zunehmender Praxis effektiver. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie Asthma oder COPD leiden, sollten Sie sich vor Beginn der Behandlung mit Ihrem Arzt besprechen, da dies Ihre Symptome verschlimmern könnte.

Zur Vorbereitung legen Sie Ihre Zungenspitze gegen den Gaumen, hinter Ihre beiden Vorderzähne. Lassen Sie Ihre Zunge die ganze Zeit dort und spitzen Sie die Lippen, wenn es nötig ist.

Wie ein Zyklus mit der 4-7-8 Atmung durchzuführen ist:

  1. Lassen Sie Ihre Lippen sich leicht spreizen und machen Sie ein zischendes Geräusch, wenn Sie durch den Mund ausatmen.
  2. Schließen Sie dann die Lippen und atmen Sie leise durch die Nase ein. Zählen Sie in Ihrem Kopf bis 4.
  3. Halten Sie dann 7 Sekunden lang den Atem an.
  4. Danach atmen Sie (mit einem Zischlaut) 8 Sekunden lang aus.
  5. Vermeiden Sie es, am Ende jedes Zyklus zu wachsam zu sein. Versuchen Sie, es geistlos zu üben.
  6. Vervollständigen Sie diesen Zyklus für vier volle Atemzüge. Lassen Sie Ihren Körper schlafen, wenn Sie spüren, dass die Entspannung früher als erwartet einsetzt.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die progressive Muskelentspannung, auch als tiefe Muskelentspannung bekannt, hilft Ihnen, sich zu entspannen.

Voraussetzung dafür ist, dass Sie Ihre Muskeln anspannen – aber nicht überanstrengen – und sich entspannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung fördert die Ruhe im ganzen Körper. Es ist ein Trick, der empfohlen wird, um bei Schlaflosigkeit zu helfen.

Bevor Sie anfangen, versuchen Sie, die 4-7-8-Methode zu üben, während Sie sich vorstellen, wie die Spannung Ihren Körper beim Ausatmen verlässt.

Entspannungsverfahren

  • Heben Sie Ihre Augenbrauen für 5 Sekunden so hoch wie möglich an. Dadurch wird Ihre Stirnmuskulatur gestrafft.
  • Entspannen Sie Ihre Muskeln sofort und fühlen Sie, wie die Spannung nachlässt. Warten Sie 10 Sekunden.
  • Lächeln Sie breit, um Spannung in Ihren Wangen zu erzeugen. Warten Sie 5 Sekunden. Entspannen Sie sich.
  • Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.
  • Blinzeln Sie mit geschlossenen Augen. 5 Sekunden halten. Entspannen Sie sich.
  • Machen Sie 10 Sekunden Pause.
  • Neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, so dass Sie bequem an die Decke schauen können. Halten Sie 5 Sekunden. Entspannen Sie sich, während Ihr Nacken wieder in das Kissen sinkt.
  • Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.
  • Bewegen Sie den Rest des Körpers nach unten, vom Trizeps zur Brust, von den Oberschenkeln zu den Füßen.
  • Lassen Sie sich einschlafen, auch wenn Sie die Anspannung und Entspannung des restlichen Körpers noch nicht beendet haben.

Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie entspannt und schwer sich Ihr Körper anfühlt, wenn er entspannt und in einem angenehmen Zustand ist.

Wie man in 120 Sekunden einschlafen kann

Wenn die vorherigen Methoden immer noch nicht funktionierten, könnte eine zugrundeliegende Blockade vorliegen, aus der Sie sich befreien müssen. Probieren Sie diese Techniken aus!

Reden Sie sich ein, wach bleiben zu wollen.

Auch als paradoxe Absicht bezeichnet, sich zu sagen, man solle wach bleiben, kann eine gute Möglichkeit sein, schneller einzuschlafen.

Bei Menschen – insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit – kann der Versuch zu schlafen die Leistungsangst steigern.

Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die paradoxe Absichten ausübten, schneller einschliefen als Menschen, die nicht schliefen. Wenn Sie sich oft gestresst fühlen, weil Sie versuchen zu schlafen, kann diese Methode effektiver sein als traditionelle, absichtliche Atmungsübungen.

Stellen Sie sich einen beruhigenden Ort vor

Wenn Schafe zählen Ihren Verstand zu sehr aktiviert, versuchen Sie, Ihre Vorstellungskraft anzuregen.

Manche sagen, dass die Visualisierung von etwas Wirklichkeit werden kann, und es ist möglich, dass dies auch mit Schlaf funktioniert.

In einer Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2002 fanden Forscher heraus, dass Menschen, die sich mit „bildlicher Ablenkung“ beschäftigten, schneller einschliefen als solche, die allgemeine Ablenkung oder keine Anweisungen hatten.

Ablenkung durch Fantasie

Statt Schafe zu zählen, versuchen Sie, sich eine heitere Umgebung und alle damit verbundenen Gefühle vorzustellen. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Wasserfall vor, die Geräusche des Echos, das Rauschen des Wassers und den Duft von feuchtem Moos. Der Schlüssel dazu ist, dieses Bild Raum in Ihrem Gehirn einnehmen zu lassen, um zu verhindern, dass Sie sich vor dem Schlafengehen „wieder mit Gedanken, Sorgen und Bedenken beschäftigen“.

Akupressur für den Schlaf

Es gibt nicht genug Forschung, um sicher zu bestimmen, ob Akupressur wirklich funktioniert. Die zur Verfügung stehende Forschung ist jedoch vielversprechend.

Eine Methode besteht darin, auf Bereiche zu zielen, von denen Sie wissen und fühlen, dass sie besonders angespannt sind, wie zum Beispiel der obere Teil Ihres Nasenrückens oder Ihre Schläfen.

Es gibt jedoch auch spezifische Punkte bei der Akupressur, von denen berichtet wird, dass sie bei Schlaflosigkeit helfen. Hier sind drei, die Sie tun können, ohne aufzusitzen:

Bereiten Sie sich gründlich vor, bevor Sie diese Techniken angehen.

Wenn Sie diese Methoden ausprobiert haben und immer noch nicht in der Lage sind, in 2 Minuten oder weniger einzuschlafen, sehen Sie nach, ob es noch andere Tipps gibt, um Ihr Schlafzimmer zu einem schlaffreundlicheren Ort zu machen.

Haben Sie versucht…

  1. Verstecken Sie Ihre Uhr
  2. vor dem Schlafengehen eine warme Dusche nehmen
  3. das Fenster öffnen, damit Ihr Zimmer kühl bleibt
  4. Socken tragen
  5. eine sanfte 15-minütige Yoga-Routine
  6. Platzieren Sie Ihr Telefon weit weg von Ihrem Bett
  7. Aromatherapie (Lavendel, Kamille oder Muskatellersalbei)
  8. früheres Essen, um die Magenverdauung oder eine Anregung vor dem Schlafengehen zu vermeiden

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