Yoga Posen für Schlaf und Entspannung

Du hast wahrscheinlich viele verschiedene Dinge ausprobiert, um dir beim Einschlafen zu helfen, aber hast du schon an Yoga gedacht?

Selbst wenn du noch nie in einem Yoga-Studio gestanden hast und dich nicht flexibel oder athletisch betrachtest, kannst du immer noch enorme Vorteile daraus ziehen, indem du ein paar einfache Yoga-Posen machst, um dir beim Schlafen zu helfen.

In erster Linie konzentriert sich Yoga auf den Atem. Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, werden Sie feststellen, dass es sich entspannt und möglicherweise genau das ist, was Sie brauchen, um schneller einschlafen zu können.

Das Ziel der frühen Yogapraktiker (die als Yogis für Männer und Yoginis für Frauen bezeichnet werden) bestand darin, den Körper für lange Perioden der Meditation vorzubereiten, so dass sie stundenlang still in einer Position bleiben konnten. Klingt sehr nach Schlaf, nicht wahr?

Deshalb dachten wir, es wäre hilfreich, unsere Lieblings-Yoga-Positionen zu teilen, die Ihnen helfen werden, schneller einzuschlafen und eine erholsame Nacht des Schlafes zu genießen. Lass dich nicht von den unbekannten Namen abbringen. Yoga-Posen werden in Sanskrit, einer alten indischen Sprache, genannt, aber wir haben Ihnen auch die amerikanisierten Namen in Klammern gegeben.

Alle Positionen in diesem Artikel sind für Anfänger geeignet, aber bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken wegen einer Verletzung haben.

Was ist Yoga?

Die meisten Leute denken an Yoga als intensive Stretching-Sitzungen und viele Handstände mit den Worten „nach unten gerichteten Hund“ für ein gutes Maß geworfen.

Die Realität ist, dass Yoga eine ausgewogene Übung ist, die körperliche, mentale, spirituelle und Atemübungen kombiniert. Es entstand in Indien vor fast 10.000 Jahren, aber das Yoga, das heute gemacht wird, ist zu seiner ursprünglichen Form nicht wiederzuerkennen. Jetzt gibt es 11 Formen von Yoga, um Praktizierende aller Fähigkeitsstufen und Präferenzen zu beschäftigen, vom pränatalen Yoga bis zum Bikram-Yoga, das in einer beheizten Umgebung durchgeführt wird.

Es hat sich aus Liedern und Ritualen entwickelt, die von Menschen, die Brahmanen genannt werden (ähnlich wie Priester), zu einer Disziplin ausgeführt werden, die sich mit Körper, Geist und Seele beschäftigt. Du wirst bemerken, dass alle Posen mit dem Wort „Asana“ enden, was Haltung bedeutet. Die Yogastellungen umfassen jedoch nur eines der acht in der Praxis verwendeten Prinzipien.

Die acht Säulen oder „Glieder“ des Yoga sind:

  1. Einschränkungen
  2. Gedenktage
  3. Haltungen
  4. Atmung
  5. Rückzug der Sinne
  6. Konzentration
  7. Meditation
  8. Absorption

Die Säulen, auf die wir uns in diesem Artikel konzentrieren werden, sind Körperhaltung und Atmung.

Vorteile von Yoga vor dem Schlafengehen

Lockere enge Muskeln auf

Eine der wichtigsten physischen Komponenten von Yoga ist Stretching. Wenn Sie am Ende des Tages durch das Sitzen am Schreibtisch oder durch körperliche Anstrengung verspannte Muskeln haben, können Sie durch das Yoga vor dem Schlafengehen die Muskeln lockern, was nicht nur zu einem besseren Schlaf führt, sondern auch Verletzungen und Aufwachen verhindert sich steif oder wund fühlen.

Hilft Ihnen beim Entspannen

Es kann schwierig sein, sich am Ende eines langen stressigen Tages zu erholen. Indem Sie einfache Körperhaltungen üben und an einer langsamen und gezielten Atmung arbeiten, werden Sie feststellen, dass Sie sich auf natürliche Weise entspannen und all die Sorgen und Stress vom Tag abrollen.

Verbrennt überschüssige Energie

Wenn Sie am Ende des Tages unruhig oder unruhig fühlen, kann eine leichte Yoga-Praxis dazu beitragen, dass Sie sich zentriert fühlen. Die subtilen Bewegungen und moderate körperliche Aktivität verbrennen das letzte bisschen Energie, die Sie gespeichert haben, und bereiten Sie auf eine Nacht des Schlafes vor.

Verbessert Schlaflosigkeit

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist Yoga eine ideale Übung, die Sie direkt vor dem Schlafengehen ausprobieren können. Die Atemübungen sind entspannend und viele der Körperhaltungen sind entworfen, um die Durchblutung zu verbessern und die Enge in Ihrem Körper zu lösen.

Fördert tiefen Schlaf

Die körperliche Praxis von Yoga verbindet die Disziplinen Körper und Geist. Indem Sie den Stress des Tages loslassen, Ihr letztes bisschen Energie verbrennen und sich auf Ihren Atem konzentrieren, werden Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern Sie werden feststellen, dass Sie eine bessere Nacht des Schlafes bekommen.

Posen, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen

Utthan Pristhasana (Eidechsenpose)

Diese Position hilft Ihnen, Ihre Hüften und Hüftbeuger zu öffnen und zu strecken. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Wenn Sie noch nie einen nach unten gerichteten Hund gemacht haben, sollten Sie Folgendes tun: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und drücken Sie Körper und Knie vom Boden auf. Ihre Hände und Füße bleiben auf dem Boden und Ihre Körperhaltung sollte eine umgekehrte V-Form haben.

Von dort aus, einen Schritt vorwärts (beginnend mit der rechten), zwischen Ihren Händen. Bringe dann die rechte Hand an die Innenseite des rechten Fußes, so dass beide Hände nebeneinander liegen. Lass dein linkes Knie fallen, um es ein bisschen leichter zu machen. Dann verlagern Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen flach auf den Boden oder auf Ihre Matte. Halten Sie für 30 Sekunden und dann die Seiten wechseln.

Salabhasana (Heuschreckenpose)

Diese Haltung dehnt und stärkt den Rücken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Bauch. Ihre Stirn sollte den Boden oder eine Yogamatte berühren. Beim Ausatmen heben Sie den Kopf, die Brust und die Beine vom Boden ab.

Wenn das gleichzeitige Heben beider Beine zu anstrengend ist, heben Sie zuerst eine an. Dann lege es zurück auf den Boden und hebe den anderen an.

Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)

Diese Yoga-Pose ist eine phantastische Art zu sagen: „Berühre deine Zehen.“ Stehe mit deinen Füßen zusammen. Beuge dich nach vorne und berühre deine Zehen. Sie müssen möglicherweise Ihre Knie beugen, um Ihre Hände auf den Boden zu bekommen. Sie werden nicht nur eine Dehnung in Ihrem Körper spüren, sondern auch die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns verbessern.

Janu Sirsasana (Kopf-der-Knie-Haltung)

Diese Yogaposition ist wie eine Vorwärtsbeuge, aber du bleibst sitzen. Es ist eine fantastische All-Over-Stretch, die den Rücken Ihrer Beine, Arme und Rücken unterstützt. Es hilft auch bei der Verdauung, die während des Schlafes hilfreich ist.

Um in dieser Schlafhaltung anzufangen, setz dich hin und strecke ein Bein vor dir aus. Mit dem anderen Bein beugen Sie sich am Knie und legen Sie die Unterseite Ihres Fußes gegen Ihren inneren Schenkel. Setz dich hoch mit deinen Armen über deinen Kopf. Dann beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne und greif nach deinen Zehen. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

Savasana (Leiche Pose)

Dieser ist der Favorit eines Yogi, und es ist oft die letzte Position, die während einer Yoga-Übung getan wird. Es ist gedacht, um die Sitzung zu buchen und die Arbeit zu ermöglichen, die der Praktiker geleistet hat, aber wir denken insgeheim, dass es eine Belohnung für eine gute Arbeit ist. Unserer Meinung nach ist dies die ultimative Schlafpose!

Diese Position ist physisch am einfachsten, kann aber psychisch am schwierigsten sein. Du liegst flach auf deinem Rücken mit deinen Beinen geradeaus vor dir und deinen Armen an deiner Seite. Lassen Sie Ihre Füße entspannen und zur Seite fallen. Die Handflächen sollten offen liegen.

In dieser Position ist die Idee, deinen Geist zu klären, obwohl einige Ausbilder dich durch eine Übung führen können, in der du dich darauf konzentrierst, jeden Teil deines Körpers von deinen Zehen bis zu deinen Augen zu entspannen.

Paschimottanasana (Sitzvorwärtsbeuge)

Dies ist vergleichbar mit Janu Sirasana (Kopf-der-Knie-Pose), außer dass beide Beine geradeaus vor dir stehen. Aus Ihrer Sitzposition heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, um Ihren Rücken zu strecken, und dann senken Sie sie zu Ihren Füßen. Wenn Sie diese Position einnehmen, versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, Ihre Reichweite etwas weiter zu erhöhen, wobei Sie darauf achten, sich nicht zu überdehnen und sich zu verletzen.

Supta Baddha Konasana (Liegende gebogene Winkelhaltung)

Diese Yoga-Pose wurde gezeigt, um sowohl die Depression zu lindern und die Organfunktion wie die Prostata und die Niere zu erhöhen. So, Sie erhalten Schlaf Vorteile sowie gesundheitliche Vorteile mit dieser Haltung!

Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen zu sitzen. Ziehen Sie dann Ihre Beine an, während sich die Fußsohlen berühren. Sie sollten danach streben, dass Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrer Leistengegend liegen. Ihre Knie sollten flach auf dem Boden sein.

Dann lehnen Sie sich langsam zurück und lassen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden fallen, um Sie zu unterstützen und Ihnen zu erlauben, sanft zurückzuliegen. Bleib ruhig, bis du flach auf dem Rücken liegst. Deine Arme sollten an deinen Seiten ausgestreckt sein und auch flach liegen.

Halten Sie diese Position und atmen Sie tief für 30 Sekunden oder bis zu einer Minute.

Parsva Upavistha Konasana (Seitensitz Weitwinkel Pose)

Diese Yoga-Haltung ist eine andere sitzende Vorwärtsfalte, aber anstatt Ihre Beine gerade vor Ihnen zu haben, breiten sie sich weit auseinander zu den Seiten in einer V-Form aus. Heben Sie die Arme über Ihnen an und beugen Sie sich dann mit ausgestreckten Armen vor und landen Sie auf dem Boden.

Wenn Sie es bequem machen können, strecken Sie Ihre Arme aus und fassen Sie Ihre großen Zehen mit jeder Hand.

Supta Virasana (Liegende Held Pose)

Beginnen Sie sitzend mit den Knien vor Ihnen, während Sie auf Ihren Fersen sitzen. Dann verlagern Sie Ihre Fersen von unter Ihrem Gesäß, so dass sie jetzt am Rand Ihrer Hüften sind. Stützen Sie sich mit den Ellenbogen langsam in eine liegende Position ab. Sobald Sie den ganzen Weg hinunter sind, strecken Sie Ihre Arme über und halten Sie für fünf Atemzüge. Deine Knie sollten geradeaus und von dir weg zeigen.

Wenn Sie empfindliche oder verletzte Knie haben, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen aus und senken Sie sich nicht ganz nach unten. Diese Übung kann die Knie belasten, seien Sie also vorsichtig!

Supta Padangusthasana (Liegende große Zehenhaltung)

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie ein Bein gerade in die Luft. Erreichen Sie Ihren Arm (die gleiche Seite wie das Bein, das angehoben wird) und ergreifen Sie Ihren großen Zeh. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und ohne Lücken auf dem Boden ist. Halten Sie fünf Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.

Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)

Legen Sie sich mit hüftbreitem Abstand auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Stoßen oder heben Sie Ihr Steißbein in Richtung Himmel. Verschränken Sie Ihre Finger unter Ihnen, während Sie Ihre Schultern tiefer in den Boden drücken.

Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Haltung)

Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind oder Krampfadern haben, ist diese Schlafpose Ihr neuer Liebling! Lege dich auf den Rücken, mit den Füßen vor einer Wand. Heben Sie Ihre Beine hoch und beginnen Sie, Ihr Gesäß in Richtung der Wand zu tasten, bis sie es berühren, und Ihre Beine sind gerade gegen es. Halten Sie für bis zu einer Minute.

Siddhasana (Adept's Pose)

Diese Yogaposition gilt als die beste für die Meditation, was sie zu einem idealen Schritt für die Vorbereitung auf den Schlaf macht. Setzen Sie sich im Schneidersitz, wie Sie es normalerweise tun würden. Du wirst bemerken, dass ein Fuß oben auf deinem Oberschenkel liegt, während der andere darunter ist.

Um diese Pose auszuführen, nimm den Fuß unterhalb des Oberschenkels und hebe ihn über das gegenüberliegende Schienbein, so dass sich beide Füße nun oben auf dem Oberschenkel befinden oder sich zumindest in deiner Kniefalte befinden.

Es braucht viel Übung, also mach dir keine Sorgen, wenn du es bei deinen ersten Versuchen nicht bekommst.

Restorative Posen, wenn Sie nicht schlafen können

Balasana (Kinderhaltung)

Fang auf allen Vieren mit weit auseinander liegenden Knien an. Lass deinen Hintern fallen, um deine Fersen zu berühren und strecke deine Arme gerade vor dir auf den Boden. Ihre Stirn sollte den Boden oder Ihre Yogamatte berühren. Konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn du einatmest, wird dein Körper auferstehen. Beim Ausatmen wird es fallen.

Diese Haltung ist Grund-, Entspannungs- und ideale Schlafhaltung. Wenn Sie einen stressigen Tag im Büro haben, ist dies auch eine ideale Position, um es auszuprobieren. Obwohl, vielleicht praktiziere dies privat!

Ardha Bhekasana (unterstützte Half Frog Pose)

Legen Sie sich flach auf den Bauch und drücken Sie dann Ihren Oberkörper nach oben, so dass Ihre Ellbogen und Unterarme flach auf dem Boden liegen. Dein Kopf ist gehoben. Dann hebe deinen rechten Fuß hinter dir, greife mit deiner rechten Hand zurück und greif nach dem Fuß. Ihr linker Unterarm kann sich zur Unterstützung über die Brust auf dem Boden kreuzen.

Wenden Sie leichten Druck mit der Basis Ihrer rechten Handfläche an, um Ihren Fuß näher zu Ihrem Hintern zu bringen. Halten Sie fünf Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten. Seien Sie besonders vorsichtig, um Ihr Knie nicht mit dieser Yoga-Pose zu belasten.

Pawanmuktasana (Windstille Haltung)

Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, warum diese Position als windentlastend bezeichnet wird. Wenn Sie es noch nicht erraten haben, versuchen Sie es, und Sie können es herausfinden!

Liege flach auf deinem Rücken. Heben Sie ein Bein, beugen Sie es und umarmen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie für 30 Sekunden bis eine Minute, und wechseln Sie dann die Seiten.

Supta Jathara Parivartanasana (Spinal Twist Rückenlage)

Wenn Sie dringend einen Rücksprung benötigen, wird dies sofortige Erleichterung bringen. Diese Pose wird auch „Figure 4“ genannt, weil Ihr Körper wie die Nummer vier aussieht.

Nehmen Sie aus windentlastender Haltung das gebeugte Bein und legen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite auf den Boden. Also, wenn dein rechtes Knie gebeugt ist, lass es auf die linke Seite deines Körpers fallen. Verdrehen Sie Ihren Nacken, so dass Ihre Augen auch nach links zeigen. Dann nimm deinen rechten Arm und strecke ihn geradeaus auf die rechte Seite. Ihre Schulter sollte flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie für fünf Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.

Anana Balasana (Glückliches Baby)

Sie wissen, wie Babys immer zu ihren Füßen greifen? Nun, dafür wurde diese Pose benannt. Nachdem Sie Rückenwirbel in Rückenlage beendet haben, heben Sie beide Beine in die Luft und wickeln Sie Ihren Mittel- und Zeigefinger um Ihre großen Zehen. Eine optionale Aktivität ist es, Seite an Seite zu rocken, was den Sauerstofffluss in den Nieren stimuliert.

Häufig gestellte Fragen

Kann Yoga Menschen mit Schlafstörungen helfen?

Yoga ist die perfekte Aktivität für Menschen mit Schlafstörungen! Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und zielgerichtete Bewegungen ausführen, werden Sie feststellen, dass Sie sich viel entspannter und bereit für das Bett fühlen, wenn es Zeit zum Schlafen ist.

Was ist die beste Pose für die Gewichtsabnahme?

Die meisten Yoga-Posen, auch die einfachen, sind hilfreich für die Gewichtsabnahme. Sie erhöhen die Durchblutung und helfen, den Geist auszugleichen, die beide notwendige Komponenten sind, um Fett zu verlieren. Für maximale Gewichtsabnahme sollten Sie sich auf Positionen konzentrieren, die Muskelgruppen wie Kern, Arme und Beine betreffen.

Unsere Favoriten, um das gewünschte Gewicht loszuwerden, sind Boot (für den Kern), Planke (für Kern- und Ganzkörperverstärkung) und Chaturanga Dandasana. Wenn du noch nie von Chaturanga Dandasana gehört hast, ist es wie in einem Trizeps Liegestütz, wo du halb abgesenkt bist. In einem Yoga-Fluss wäre der nächste Schritt ein nach oben gewandter Hund, gefolgt von einem nach unten gerichteten Hund.

Können Anfänger dies tun?

Alle Posen, die in diesem Artikel erwähnt werden, sind für Anfänger geeignet. Wenn Sie jedoch verletzt oder schwanger sind oder sich von einer Krankheit oder einer Operation erholen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Programm beginnen.

Fazit

Yoga hat enorme Vorteile für Körper und Geist, einschließlich Gewichtsverlust, Entspannung, Stärkung und Verlängerung des Körpers und Flexibilität. Jetzt, wo wir wissen, dass es uns auch helfen kann, besser zu schlafen, gibt es noch einen weiteren Grund, um loszulegen. Schöne Träume!

Wenn ich nicht gerade mehr über das schlafen lerne, bin ich meistens zusammen mit meinem Mann und engen Freunden unterwegs. Ich liebe Unternehmertum und lerne, wie man sich täglich verbessert. Wir haben nur ein Leben und ich möchte es zum bestmöglichen machen. Ich hoffe, dass jeder, der unsere Seite findet, einen neuen Schlafansatz verfolgt. Die Welt muss aufhören, darüber nachzudenken, als etwas, "was wir einfach tun", sondern etwas, das uns "jeden Tag" ermöglicht.

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